播客开录前两小时，Andrew Huberman 谁都不见

Fridman 从吃东西开始，说的是那种会让你把饮食计划抛到九霄云外的一餐。Huberman 做博士后的五年，以及此后做助理教授的五年，一直在遵循 Tim Ferriss 的慢碳水方案：吃动物蛋白、扁豆、豆类和蔬菜，不吃奶制品和意面，只吃低升糖指数的碳水。每周有一天本该“作弊”，但他不断重新定义什么叫一天，结果十二小时变成了二十四小时。那时他的斗牛犬 Costello 还很年轻。他们一起吃披萨、可颂和甜甜圈，直到看见食物就觉得恶心。第二天他完全禁食，只是为了让肠胃歇一歇，到了星期二，他才又觉得自己像个人了。

他现在不这么做了。他早上训练，大约十一点吃第一餐，八九点吃最后一口，一天两餐，可能再加一小把坚果。在这次对谈之前的十二到十四个月，他对甜食的食欲就消失了。肉、黄油、奶酪、蔬菜和水果依然让他有食欲。现在，甜甜圈或冰淇淋几乎让他反感，而他说不清楚是什么变了。Ferriss 和他们的共同朋友 John Romaniello 曾经在纽约搞过一次“作弊日马拉松”：一天之内吃了 26.3 站，每站吃一点。Huberman 从没有玩到那么夸张。他说，有些事男人三十多岁做做也就罢了，四十岁就不该再做了。

他记忆中最美味的可颂，来自波特兰的 Little T's Bakery，可以媲美巴黎，不过他说，巴黎真正的看点其实是面包。Fridman 逗他：牛排或面包上抹黄油是作弊，是一种精英式的番茄酱，对食物本身不够尊重。Huberman 毫不客气地表示不同意：“面包不过是黄油的载体，饼干不过是奶酪的载体。”他会直接吃黄油。留下那一小块面包，只是因为不吃的话，别人会用怪异的眼神看你。他还引用 Ferriss 的说法，解释 Michael Phelps 为什么需要那么多热量：即使在温水里，热量散失也很快，所以游泳训练会大幅提高能量需求。Fridman 笑着说，Huberman 连聊烧烤都要引用文献。Huberman 说，在科学界，注明出处是理所当然的。但在社交媒体上，人们却把“给别人功劳”当成了“自己失去功劳”。指出别人的好工作，只是让你和他们站到了一起。

Fridman 刚和 Rick Rubin 相处过一段时间，这段关系是 Huberman 牵的线。只要提到一首歌，Rubin 就会闭上眼睛，逐首回想整张专辑，然后仿佛站进了当年录音的那个房间。这不只是他制作过的唱片，而是整个目录。他身上散发着一种平静，让人可以安心地一起沉默地坐着，一起去到那个地方。他们在疫情期间通过一位共同的朋友认识，最初是在 FaceTime 上聊，主题是为音乐人写的故事所涉及的科学和健康。Huberman 没有音乐天赋。他能背歌词，也喜欢诗歌。两人的友谊越来越深，从什么都聊，到后来真的见面，一起消磨时间。

Huberman 说，Rubin 懂的是怎样让大脑和身体进入状态，而且他愿意去做那些不起眼的功夫，让艺术家能做自己的事。如果需要闭着眼睛坐上一两分钟，或者更久，他也照做。人们都想要一个标着“专注”或“创造”的开关。咖啡和特定波长的灯光也许有帮助，但它们并不是那个东西。那个东西是一次又一次地走过那些困难的步骤，直到你清楚自己个人需要什么。Huberman 把这看作一种自我催眠：你限定语境，保持高度警觉，同时保持非常平静。一部让你在不知不觉中情绪被打动的电影，也是一种催眠。他逐渐认为，生活中重要的部分，大多是这类东西的某种变体。区别在于，你是晃悠着走进去的，还是亲手搭出了那扇门。

Huberman 说，Rubin 对这些状态的执着，彻底改变了他自己的日常安排。“你得先下功夫，才能下功夫。”相比之下，Fridman 凡事都拖到最后一刻，行李、麦克风，还有一堆焦虑。他在 Rubin 面前摆麦克风的时候，Rubin 温和地问他喜欢离得多近。那种温和让人觉得像在经历一场存在主义危机：距离也是一个决定，仿佛 Fridman 是一位艺术家。Joe Rogan 曾说，播客是一门艺术，是一种节奏，要么承载信息，要么不承载。Huberman 补充说，这门艺术的一部分，就是不让更大的受众改写你是谁。Rogan 说过，他是从网里漏掉的那条鱼：舞台上没有另一个版本的他。

一场 Huberman Lab 的独白节目，可能要录六个小时。在走进录音间之前的两小时里，他会限制自己接触的人。他把手机留下，在街区里边走边大声说话。别人觉得他疯了，但他身边都是疯狂的创作者，所以这也就过去了。小时候，他有一个轻微的抽动习惯，是基底神经节的“走/停”回路，在疲惫的时候仍会冒出来。如果醒来时没有休息好，他会用催眠或瑜伽睡眠（yoga nidra）来恢复睡眠。然后，他带着已经理顺的提纲去散步，试着判断自己的能量对于录音来说是太高还是太低。

他从没公开说过的是：大约十分钟里，他会朗诵，常常还会唱他喜欢的歌曲的歌词。这能让声带热起来，同时也是一种诊断。有些天他精力太旺，说话快得跟不上自己的发音；另一些天他很累，跟不上自己的思路。他希望思考和说话的速度差不多。在教室里，你需要放慢节奏时，会转身去写板书，然后再转回来一口气讲下去。播客没有黑板，声音必须自己承担这份工作。散步时，他还会把视野扩展到全景，他觉得这样让人平静，并检查自己有没有把怒气带进录音间。

他提醒自己，他想传达的是生物学的美和实用价值。他努力回想起那一周自己喜欢的那些论文，试着重新感受它们。研究热疗时，他迷上了芬兰的文献：真正的先驱，热电偶，直肠温度，还有比桑拿成为生活方式品牌早二十年就在泳池里游泳的人。他想找回那个六岁的孩子，那个周末泡在百科全书和《吉尼斯世界纪录大全》里、逼着妈妈开车带他去见人、还坚持在周一的课堂上做讲座的孩子。有趣、清楚、能落地，令人惊讶则是额外的收获。Rick 是那个告诉他要找到一套流程、持续打磨它、不让任何东西靠近它的人。他身边的人都知道：该进入那种状态的时候，他就会进入那种大脑状态。奥运选手也会做类似的事。他还提到，Tiger Woods 从小就学过自我催眠。

那一年，Fridman 的目标是多和一些人坐下来聊，那些人很多是真的很让人讨厌的：监狱里的人物，重要的政治领袖。Huberman 则用一句现成的套话绕开整个话题：观点很多，实际能说的却不多。Fridman 变得更勇敢了。他希望的是一场双方都能有所发现的对话，就像乐手忘我地演奏，只有听众才听得出其中的轮廓。他认为，要采访一个利用权力伤害他人的人，泛泛的问题是不管用的。你得把自己接上自己生活中那些小小的残忍：你愤怒、刻薄的时候，你以为自己在做好事、其实不是的时候。然后把它们放大。你要在那片黑暗里去遇见对方。如果恰到好处，某些真实的东西就会浮现出来：一段童年，一瞬间的“我以为自己是个好人”。

Huberman 说，一位精神科医生朋友告诉他，荣格说我们包含一切，这一说法至今仍有争议。更罕见的是那种真的以第一人称亲身活过多种可能自我的人。一位来自特种行动和情报界的朋友说得更直接：只要你往某人的过去看得够远，总能找到让他变成现在这样的原因，但你仍然得划出那条红线。Huberman 希望听到 Fridman 采访 Elizabeth Holmes。他把这个名字视为欺骗的同义词，因为 Theranos 不是一通掉落的 iPhone 来电：人们是根据血液检测来做健康决定的。Fridman 提到了 Ghislaine Maxwell，并且更谨慎地说，哪怕只是提到普京，也要承担一份负担。他后悔在战争前的那几年，把那次对谈说得太轻巧，那时他还没有让自己做好进行这场对话的准备。现在，他很少再随口说出一个名字，除非预约已经有了实质进展。准备工作从确认之后才开始，因为这份分量太重，不能当成一个段子来带。

Huberman 说，他之所以投身科学，是因为在某种层面上，科学更关乎事实，少关乎观点和判断。他不确定自己能不能同时驾驭同理心、宽恕和问责。那需要三四条回路并行，好比下国际象棋或围棋，而他下的只是跳棋。在他读的心理学著作里，神经症（neurotic）其实是一个目标：你能感受到某种情绪，同时又有一种不具破坏性的防御机制。精神病（psychotic）则是妄想。按照 Melanie Klein 的描述，边缘型人格会分裂：“我爱你”会变成“我恨你”，而你就成了那个坏的客体。自恋者很难对付，因为他们连治疗师都能迷住。精神分裂很难，因为与现实脱节。边缘型很难，因为会分裂。Fridman 补充说，自己在日常生活中并不擅长聊天，社交会让他焦虑。Huberman 从来没有察觉到这一点：声音没有一丝颤抖，额头上也没有一层汗光。

Huberman 和 Karl Deisseroth 曾是同一时期的博士后。在 Huberman 的排名里，Deisseroth 是他们这个领域的 Michael Jordan：有五个孩子，妻子 Michelle Monje 也是斯坦福神经学的人，他还在做精神科医生，却依然是 Huberman 认识的人里最谦逊的几位之一。他的办公室就是一间衣帽间，只放着一盏小台灯。没有孩子的照片，墙上也没有奖状。你坐下来，就像闯进了间谍小说里的审讯室。他会问你最近最兴奋的是什么，而他只有十一分钟。Huberman 曾经问过，研究光与通道的科学家，为什么要在一间暗室里工作。Deisseroth 说，这正是让他进入工作状态的方式，而那份工作，是他一生的事业。

Huberman 觉得这很惊人。这一层级的人，愿意剥夺自己很多条件。没有人每五分钟给他端来一杯浓缩咖啡。他半开玩笑地说，这就是纽约神经科学的文化：歌剧票和生活方式。但他又小心地补充说，这些人依然做出了出色的科研。西海岸，尤其是硅谷，则以一种修行僧式的禁欲为傲。Fridman 需要一扇窗，却和他一起坐在一个黑色的方盒子里。关键在于有意识地挑选能催生那种状态的房间，受苦本身并没有价值。Rubin 这样做，Deisseroth 这样做，Huberman 那两小时的散步，是同一个动作换了身打扮。

Huberman 第一次上 Joe Rogan 的节目时，嘉宾在节目结束后，仍会拿着一件东西合影。他拿起一把 Bushwhacker 开山斧。Rogan 叫他去看看 Mike Jones。后来，Fridman 自己上 Rogan 的节目，节目快结束时，他的祖母刚去世不久，他背诵了吉卜林的《If》。Huberman 让 Jones 在一把屠刀上刻下那首诗中的一句，作为生日礼物送给 Fridman：“地球和其中的一切都属于你。”他们为刻字反复推敲，直到 Huberman 告诉 Jones，让他自己挑一句最打动他的。工匠选的正是这一句。Fridman 曾把那把刀放在桌上，后来因为会吓到客人，又收了起来。然后，在节目里，他朗读了整首诗：一位父亲给儿子的建议，一句可以用来生活的箴言。

Huberman 常常回头去读它。他说，每隔三行就有一句，如果你能说自己做到了，那就算活得不错。他是以歌词为导向的，并不真正理解音乐结构。Joe Strummer（The Mescaleros，而非 The Clash）是他的最爱，他点名的一首是《Burning Lights》。Rancid 的《The Sentence》是一首大多数人都不知道的 B 面歌曲，如果飞机开始往下掉，他的手机里就会放这首。Fridman 对应的歌是 Pixies 的《Where Is My Mind》，也就是《搏击俱乐部》结尾那种平静。Rubin 制作的、Johnny Cash 翻唱 Nine Inch Nails 的《Hurt》，会是 Fridman 最喜欢的歌。Cash 和 Strummer 还和 Rubin 一起录过《Redemption Song》，Huberman 会在家里把这首歌循环播放好几个小时。

有些歌他太喜欢了，所以在一段恋爱维持到某个时长之前，他都不会在恋爱中播放它们。把一首歌编织进一段爱情的多巴胺里，等爱情结束，这首歌也就沾上了阴影。有些歌他从不在别人面前播放，它们只属于他自己。他说，音乐和诗歌牵动的是情感的神经线，独立于线性的词语结构，这正是它们的美妙之处。他期待以 Erikson 的意义去变老：把人生看作一条长长的发展弧线，而不是去纠结怎么保持二十五岁。他不想活过九十或九十五岁。他想尽可能多地做成事情，并保持正直，从每个阶段里汲取丰富的东西，不去抗拒这种推进。

Google 的 CEO Sundar Pichai 曾说，他更喜欢 Huberman 所说的“非睡眠深度休息”，而不是冥想。“非睡眠深度休息”（NSDR）是 Huberman 为那些并非冥想、却能让大脑和身体放松并集中注意力的练习起的缩写。自我催眠是其中一种，瑜伽睡眠是另一种。对大多数人来说，冥想是一份工作：你得把前额叶皮层调到最高，观察念头而不是去思考它们，或者以旁观者的视角去看自己的呼吸。许多高强度冥想的人，事后反而更累。NSDR 是一段你只要听着就行的脚本，不必那么用力。对于一整天都在用前脑的人来说，二十到三十分钟，最好用来不戴耳机地慢跑，或坐在椅子上放空，或者做 NSDR。

人们并不擅长切换状态。他说，即使是严重的注意力缺陷多动障碍，也能对自己喜欢的东西高度专注，因为喜欢会释放多巴胺。难的是切换的那个过程。沉浸在研究或播客里的时候，跑步的前三分之一还在想事情，中间一段支离破碎，只有最后三分之一才能真正放下。从睡眠中醒来可以成为一个过渡步骤。恐惧也可以：一场爆发，你就进入了警觉。普通的意识不会自己跨过这一步。他认为，冥想和运动的很大一部分价值，不只在于你达到的状态，也在于你强行完成的那个转换，以及转换回来的过程。对他来说，David Goggins 就是这些转换的公开示范：从“我不想做”，到“不管怎样你都得做”，再把这股劲带回日常生活。

他也喜欢 NSDR，一是因为大多数人坚持不了冥想，二是因为如果无法回到正常状态，某些极端的状态并不安全。Scott Carney 写过一本书，Huberman 不确定书名，可能是《The Transcendence Trap》，书中收集了一些人的案例：他们从长时间的沉默闭关中回来后，后来自杀了。Huberman 至少认识一个人，再也没能切换回正常运转的生活。如果回不了家，异常的大脑状态可能很危险。早上如果醒得太早，他会用 Reveri 这个应用，让自己重新入睡，至少进入深度放松。录制八小时的节目时，他有时会停下来做一分钟的催眠，但这一分钟之所以有效，是因为他每隔一天本来就在做十到十五分钟的版本。他常听到的临床用途则更让人不安：伴侣过去的性经历、出轨、亲人的死亡。在他信任的文献里，催眠可以教人进入深度的平静，把令人无法忍受的画面投射出来，并与另一种身体上的情绪配对，松动身心之间的界线，足以让你观察那种感受，并附上一个更好的感受。

问到如何集中注意力，Huberman 先把调节因素和中介因素区分开来。火警会调节注意力，但它本身并不是专注的机制。睡眠也属于这一类：休息好的自主神经系统运转得更好。对心理健康、身体健康和表现来说，任何人能为自己做的最好的事，依然是让自己足够经常地获得足够高质量的睡眠。至于中介专注的机制，在不展开完整原理的前提下，就比较清楚了：只要你看得见，注意力就会跟随视觉焦点。中国有一些训练项目，让孩子盯住一个目标，眨眼，平稳呼吸，保持狭窄的视觉孔径。阅读其实也是这样：心灵之眼里，像有一支荧光笔在滚动。

你没法像阶跃函数那样一下子进入专注。你可以选一个与即将开始的工作距离大致相当的物体，盯着它看三十到六十秒，需要时就眨眼。走神是正常的。走神时，就收窄视野，把物体重新拉回到视野中最显眼的位置，就像手机的人像模式，然后开始干活。如果视力弱或者没有视力，耳朵也能起到同样的作用。盲文阅读者的手指接触其他表面、耳朵捕捉到其他声音时，就会失去专注。药物工具也在边缘存在：刚好够用的咖啡因；通过耳机播放的 40 赫兹双耳节拍，这是目前人类数据相对最靠谱的频率；配合浓缩咖啡服用 300 到 600 毫克的 Alpha-GPC，可以让一个休息充足的人感觉自己像一束激光，持续九十分钟。他不希望人们去借 Adderall 和利他林。他总是先从行为入手。

屏幕放在哪里很重要。低头看屏幕，不如放在与眼睛平齐或更高的位置有效。眼睛朝前或朝上看，会激活脑干的警觉；眼睛朝下看，有点像被拽进了水里。连帽衫、帽子，或者一个小而紧凑的房间，都能改善专注，就像马的眼罩一样。有标准答案的分析型工作偏爱低矮的天花板。没有标准答案的创造性工作，则偏爱“教堂效应”（cathedral effect）：在户外，或天花板很高的地方，视野会自然地扩大。这种扩展会在时间维度上改变大脑。收窄并保持警觉时，你会把生活切得很细，像高帧率。视野放大时，时间的格子就变大了。一个激动人心的日子飞快地过去，回忆起来却很充实；一间空白的候诊室慢得像爬行，回忆起来却空空荡荡。多巴胺和去甲肾上腺素决定了颗粒度。加州大学洛杉矶分校的 Dean Buonomano 在一本书里写到了这种收缩与扩展，Huberman 认为那本书叫《The Brain Is a Time Machine》。Fridman 把专注的感觉定义为忘了时间。Huberman 同意，但提醒说：肾上腺素足够多时，你处理信息很快；太多，你就什么也记不住。

在中间区间，Huberman 所知道的几乎所有研究都表明，更高的自主神经唤醒水平会让人更有效率。去甲肾上腺素和肾上腺素会加快信息的解析。过了峰值，一切都会崩塌。社会上仍在重复一种说法：压力就是坏东西。他在斯坦福的同事 Alia Crum 主持着“心智与身体实验室”（Mind and Body Lab）。她的研究表明，结果有多少取决于故事。如果告诉人们肾上腺素会让他们思考得更敏锐，他们就会真的更敏锐；如果告诉他们压力会摧毁认知，认知就会变得更糟。告诉某人他的恢复评分很糟糕，即使前一晚的睡眠完全相同，他第二天的表现也会比你告诉他评分很高时更差。这就是为什么他不戴睡眠追踪器。这些设备本身也许有用，但围绕它们的心态，是他不愿外包出去的变量。

Crum 的一句话，不是他自己的：你所经历的任何事情，尤其是压力，都是那件事本身，加上你对那件事的信念，共同造成的结果。如果你接触大量关于压力状态能激发你最佳表现的信息，你就会表现得更好；如果接触大量关于压力把你压垮的信息，你就会表现得更差。他说，这些数据非常惊人，而且这并不是换了个名字的成长型思维。真正起作用的，是你身处其中的那片知识海洋。这就是为什么他认为，看 David Goggins、Jocko Willink、Cam Hanes 和 Ryan Hall，不只是鼓舞人心，而且是有用的。你在改变自己的唤醒意味着什么。他打了个比方：夏天的游泳池，有儿童区，也有跳水台。如果你相信从跳水台上肚皮着水会让你成为更好的跳水者，那么按这个比方，它真的会。如果你相信这是你人生中最丢脸的时刻，那你就再也不会在别人面前爬上跳台，而你这样想也没错。

Fridman 问 Huberman，从他和 Andy Galpin 的那期节目里学到了什么。Galpin 是终身教授，会做肌肉活检，经营一家健身房，研究耐力和增肌，还训练 UFC 运动员。Huberman 把他列为对训练全谱系掌握得最好的前三人之一。第一个让他惊讶的是冷。Huberman 在那期节目里问过，举重后的冰浴是否真的会削弱增肌效果，他原本猜测这件事被夸大了。Galpin 说不是：这很重要，它会让进展短路。高强度耐力、力量或增肌训练之后的炎症，恰恰是你要适应的刺激。训练后四小时之内，在脖子高度、让人不舒服的冷水中待着，会减弱这种炎症。四小时之后，大概就没问题了。在另一天，或者训练之前做，会更好。热疗可以在训练后立即进行，而且可能有用，因为它会扩张血管，让肌肉和韧带获得更好的灌注。只需要恢复的人、赛季中的运动员，以及技术训练，则属于另一种情况。Huberman 后来补充说，冷水淋浴似乎不会像浸泡那样削弱训练效果。

力量方面，Galpin 的“3 到 5”思路几乎像一首诗。选三到五个复合的多关节动作，每个做三到五次，休息三到五分钟，每周做三到五次。每周五天都做深蹲，听起来很多。Galpin 教他，适应主要是神经层面的。你接近力竭，但没有真的力竭，所以不会酸痛得厉害，运动神经元也能更有效地驱动肌纤维。这就是为什么举重运动员可以经常训练。增肌则是另一回事。次数范围很宽，从六次到三十次。每块肌肉每周大约需要十组，甚至更多，而且必须练到力竭，或者超过力竭。似乎有三条路径可以让肌肉变大：微损伤；基于张力的基因程序，它和损伤不是一回事；以及高次数训练带来的代谢效应，让血液涌入组织。用五磅的弯举加上血流限制，可以在没有太多酸痛的情况下让肌肉增长，这是支持第三条路径的证据。要用专业的袖带。用绳子勒紧肢体，可能会造成血栓。

Huberman 隔天举重，每周三到四次，休息日则慢跑三十到四十五分钟，保持在二区心率。Galpin 告诉他，要在力量和体型之上提升耐力，每周可以加一天，做一次全力九十秒的冲刺，休息之后，或许再重复一次。有一次，他从洛杉矶飞往奥斯汀，差点赶不上飞机，拎着三个包在机场一路狂奔，心里想：Andy，这就是那九十秒。另一种处方是英里重复跑：跑完一英里，休息的时间和刚才跑这一英里所用的时间一样长，然后尽全力再跑一英里，每周一次，重复一到三次。把这些压缩一下，就能得到一套普通人的模板：隔天一小时的力量训练，有些组练到力竭，有些不练；休息日轻松慢跑；每周两次冲刺，另一天跑英里。你不会为了马拉松、总成绩或增肌峰值去做优化。Huberman 说，对 75% 的人来说，有 75% 的时间，他们想要的都是一点肌肉、一点力量、一点耐力，以及能一路冲到安检口、却不把一只肺落在航站楼里的能力。

Galpin 喜欢训练后做热疗。Huberman 给出了三种桑拿用途，剂量各不相同。研究中常见的温度范围是 80 到 100 摄氏度（176 到 212 华氏度），时长五到三十分钟。如果目标是让生长激素大幅升高，用于代谢、减脂或加速恢复，就不要经常去桑拿。那项发现生长激素升高了十六倍的研究，让人们在尽可能耐受的温度下坐三十分钟，然后出来五到十分钟，期间不用冷水，重复到累计两小时的暴露。这种方案最多每周一次。至于心血管死亡，频率则反过来。用同样的温度，每周两到三次、每次三十分钟，与死于心血管事件的几率下降 27% 相关；每周四次或更多，则下降 50%。芬兰的后续研究尝试排除吸烟、住房，甚至排除这个人是否处于幸福的恋爱关系中。如果没有桑拿，热水澡是次优选择。穿两层运动服跑步，排在很远的第三位，而且要警惕把自己蒸熟了。

热到什么程度，冷到什么程度？要让人感到不舒服。你应该感觉自己真的很想出来，但仍能安全地待在里面。热刺激想要触发的是强啡肽（dynorphin），它与 κ 阿片受体结合，感觉像焦躁，和酗酒者戒断时那种难受的滋味如出一辙。随后，热休克蛋白会去修复受损和错误折叠的蛋白质。之后，内啡肽会更紧地结合它自己的受体，于是一顿好饭，或者一个你喜欢的人，带来的感受会更强烈。在冷刺激下，肾上腺素和多巴胺升高了 200% 到 300%，并且持续数小时。Huberman 强调，这些数据是在相当宽的年龄范围内、对男性和女性收集的，不是在小鼠身上做的。这就是为什么他不喜欢最高只能到 160 到 170 华氏度的红外线舱。远红外光对皮肤和伤口愈合有它自己的用途，但它不是这种刺激。

那张坐着不动、神情坚毅的斯多葛式冰浴照片，在他看来是比较怯懦的做法。坐着不动，皮肤周围就会形成一层温度较高的水膜。更难的方式是活动四肢，打破那层水膜，然后张开双臂站着，让水自然蒸发。你会发抖。新陈代谢必须被启动。他把这称为 Søberg 原则，源自 Susanna Søberg，她在 2021 年于《Cell Reports Medicine》上发表过相关研究：如果你使用冷刺激是专门为了提高新陈代谢，那么可以随意交替，但最后要以冷结束。他尝试每周进行一到三次桑拿，并在一天较早的时候用冷水，因为这会让他清醒。Rubin 曾让 Tim Ferriss 在桑拿里录一期播客；Ferriss 并没有适应过热，你能听出他的语言开始变得含混。Huberman 说，热和冷都会从内部把你拽下去。这就是海豹突击队的选拔要用冷水的原因。你可以在冷水里待很久，才会到生命危险的地步；但你仍然要能把一句话完整地说出来。

Instagram 上堆积的留言里，有一个关于 Fridman 为什么仍然单身的老梗，还有一个系列节目的请求，内容是关于性的。Huberman 已经做过性发育、睾酮和雌激素、爱与欲望的节目，还采访过进化心理学家 David Buss。一个关于性健康的短系列即将推出，其中会讲到一个违反直觉的自主神经事实：性唤起借助的是副交感神经这一放松的分支，而高潮属于交感神经，也就是压力那一支，之后副交感神经会反弹，人们会变得松弛，甚至睡着。年轻男性会用暗语给他写信谈睾酮，其实他们说的是对性功能的焦虑。女性因为有二十八天的周期，会更早开始这类对话。Huberman 说，弗洛伊德至少说对了一件事：人在童年时用来依附照料者的那套神经回路，并不会在青春期消失，而是被重新用于浪漫和性。这就是为什么童年时的焦虑型或安全型依恋模式，会在成年后的配对中重新出现。在这种转移中，性别是可以互换的。一个有位好父亲、却有位施暴母亲的女性，可能会被异性恋中施暴的男性吸引，因为那个动态源自母亲，早在大脑有性别概念之前就已经刻下了。《Attached》这本书追踪了其中一些延续下来的东西。对他来说，任何关于性的讨论都有四个条件：适合年龄、适合情境、双方同意，以及符合物种特性。

对于 Fridman 仍然单身的玩笑，Huberman 没有躲闪。一方面是他很忙，另一方面是他在等时机。他说，一位他形容为真的非常聪明的前女友，曾给他画了一张工程师会喜欢的图：四支箭。你对对方的感受，对方对你的感受，你对对方感受的感受，以及对方对你感受的感受。第三支和第四支，是关系变得困难的地方，因为你对这段纽带的解读，本身就成了纽带的一部分。如果父母压力很大，孩子的任务不是去安抚父母。健康的模型认为，孩子甚至不应该在最初八年左右知道父母彼此的感受。一旦越过这条线，成年后就会重演这种模式。他并不是一直都觉得，和某人一起走过人生，比独自走要好得多。他和几乎所有前任都保持着良好的关系。在他现在看来，一段好关系里唯一真正困难的部分，是处理好自己，并且保持在照顾他人的模式之中。

在他的清单最前面的，是自主神经的自我调节：知道怎样让自己平静下来。如果你要靠外界的东西来安抚自己，就很难照顾好自己，也很难照顾好任何别人。第二，如果对方也在这样做，你就多花一点心思经营这段关系，比你以为该做的稍多一些。第三，通常会有权力动态，人们需要知道，自己在领导、跟随，还是在平等的状态下，相处得更好。《Can Love Last?》是一位精神分析师写的书，他觉得书名有点俗套，书中论证说，强大而长久的关系，是人们在依赖与物化之间来回移动的过程。起初你被吸引，但还没有依赖；后来你开始依赖，物化随之减少，如果你不继续在这条线上来回，热情就会消退。在一些文化里，伴侣在一个月中的两周里彼此亲密，另外两周保持距离；统计上，这样的配对能维持下来，而且报告的吸引力很高，不过他不认为大多数人能那样生活。你必须勇敢到能够不穿全副铠甲地进入，同时又要有足够的边界感，不至于被打得遍体鳞伤。他半记得在 Instagram 上看到过一句话：如果你想成为战士，就要做好受伤的准备；如果你想成为探险者，就要做好迷路的准备；如果你想成为恋人，两样都要准备好。当依恋的对象因为死亡、决定或被迫而离开时，强啡肽的释放会非常大。那是真实的生理不适。如果他知道如何在神经层面上最优地分手，或者能插上墙就重新设置，他明天就会录那一期节目。可惜我们还没有这方面的知识。

Fridman 说，失去爱也是魔力的一部分，证明你曾经真切地感受过。Huberman 同意，并补充说，经历过足够多的循环之后，你会注意到生命是有限的。如果能挺过去，艰难也可以把一对伴侣绑在一起。关于如何找到对的人，他的建议来自一位朋友，那人婚姻稳固、有孩子，生活要求也很高：这是一个决定。你不能强迫发现，但可以把它放进你的优先事项日程里。读研究生时，Huberman 不想要女朋友，他想要的是实验室。做博士后就不一样了。到某个时候，问题就变成了你希望一天过成什么样子，因为无论一段关系怎样组织，它都会成为日常生活的一部分。如果你能想象醒来时身边有一个人，一起做些事情：工作，晚上见面吃饭，遛狗或接孩子，一起去旅行。如果这幅画面哪怕只有一点吸引力，那就应该往这个方向走。Fridman 能独处，也能和另一个人一起变得更快乐。Huberman 期待他们的孩子一起练巴西柔术。如果这个念头听起来有趣，那就倒推着去设计。然后，他们互相道谢，约定将来在桑拿和冷水池里再录一期。最后 Fridman 引用了 Emerson 的话：老朋友的一大好处，就是可以跟他们犯傻，而不必顾虑。