1000 磅的那一天很轻松，之前的那些年可不轻松

Lex Fridman 介绍 Chris Duffin 时说，他是世上最强壮的人之一，也是 Kabuki Strength 公司里研发一些古怪却很专业的力量器械的工程师。Duffin 是唯一一个既能多次重复深蹲 1000 磅、又能多次重复硬拉 1000 磅的人。被问到哪一项成就最让他自豪，他没有选某一个动作，而是选了一个五年计划。他说，这个计划是他告别竞技举重的方式：他在这项运动里打了十六年，其中大约八年排名世界第一。

这个计划由三件事推动。第一是激励：证明一个专注的目标，可以远远超出人们认为的人类极限。他连目标是什么都不肯事先说，因为目标太遥远，说出来会被人笑。至少在一开始，他对 Fridman 说：“大目标最好藏得紧一点。”第二是践行他所信奉的运动原理，也就是脊柱力学，以及这种力学能释放出的输出。

他选的是每个身体健全的人都应该掌握的两种最基本动作：一是深蹲，在发育运动学里，婴儿大约九个月大时就会出现这个动作；二是髋铰链，也就是弯腰从地上提起东西。他两个都要，不只挑一个，因为他不是专项选手。他的杠杆长度和躯干比例，并不是天生为这两个动作量身定做的。大约有六个人深蹲过 1000 磅，大约六个人硬拉过 1000 磅，而两份名单没有重叠。他想两项都做，而且要做多次重复，这样就没人能再挑毛病了。

他的肘部旧伤让他必须戴拉力带，所以这些成绩没法放进正式比赛里。第一年，他硬拉了 1002 磅（事后称重，杠铃片的实际重量还略多一点），而且做了将近三次。这个单次记录至今仍保留在吉尼斯世界纪录里，是相扑式硬拉的最大重量。之后还有一个人多次重复硬拉过 1000 磅：Thor Björnsson，就是在《权力的游戏》里饰演 Mountain 的那位演员，他做了两次。接下来的四年，Duffin 在培养轴向负荷的能力，把重量从手上转移到肩上。单次动作只持续五到十秒，多次重复却要三十多秒。横膈膜既要稳定，又要同时呼吸，而做过其中任一项的人，在这个重量上体重都在 380 到 440 磅之间。Duffin 则是 265 到 285 磅。

深蹲原定在圣地亚哥举办的全球最大器械展上完成。展会在一周前被取消。Duffin 把挑战改到自己的健身房进行，并邀请了人来。那个周六，聚会人数刚刚被限制在二十五人以内；到了周一，一切都关门了。他说，时间点的巧合简直有些不真实。他已经把自己逼到了极限。那天要是没做成，这件事就永远做不成了。

一路走来，每项挑战都配了一个他认可的慈善机构，其中不少与他自己的人生经历有关。Fridman 想听挑战当天的具体情形。如果你是冲着戏剧性来的，Duffin 的回答几乎会让你失望。“挑战当天真的很轻松，”他说。人们总问他硬拉之后身体被折腾成什么样，事实很简单：当天很轻松。但为此付出的准备十分可怕。当然，中途也有过怀疑。在临近挑战的几个月里，他在杠铃下彻底失去过意识，那时用的重量还不到 1000 磅。他最怕的，是把这个目标挂在嘴边那么久之后，站上去却一次都做不成；做不出第三次，倒还在其次。

按他的描述，训练的逻辑是积累疲劳，然后减量，让身体超量恢复。临近大型挑战时，你要把疲劳堆得很高；到了当天，就有一段恢复的窗口，还能再多做一点。深蹲第一次时，就力量而言，他脑子里想的是自己能做五次。那一下很快，感觉好极了。第二次时他意识到：这是背着 1000 磅做多次重复，而疲劳的方式与第一次完全不同。第三次时，他把剩下的一切都用上了，勉强才把杠铃站了起来。腿还撑得住，只是身体已经没法在这么长时间里调度其他所有资源。

他说，从 500 磅到 1000 磅，难度呈指数级上升。他 1988 年开始举重。2000 年代初他第一次参赛时，硬拉最大重量是 523 磅，首次试举的深蹲是 550 磅。在 500 磅的重量上，身体条件和天赋还能掩盖一些粗糙的动作。到了 1000 磅，差四分之一英寸或半英寸，就可能决定成败。一切都被放大了，几乎容不下任何浪费。

Duffin 谈论重量训练的方式，就像工程师谈压力容器。他想强调的是躯干稳定，而不是健身房里“核心力量”那样的口号。横膈膜附着在肋骨上，必须与骨盆形成对抗。然后，腹腔要承受离心式的负荷：横膈膜像泵一样压向腹腔里的组织和器官，这股压力再向外顶住腹壁、腹斜肌和胸腰筋膜，盆底也随之产生共同收缩。这个“圆柱”绷紧了，脊柱从各个方向都得到了支撑。

如果肋骨和骨盆没有对齐，比如伸展过度或屈曲过度，压力就会从前面或后面漏出去，整个结构随之崩溃。呼吸往往是人们默认的一个投机做法：把空气吸进胸腔，再把肋骨抬起来。他希望由横膈膜来启动呼吸，最后再在上面补一点气，让向下的压力更足。同一套结构还能让身体两侧的肌肉都处于有效的长度－张力关系中。想想弯举：二头肌完全伸展时很弱，完全收缩时也很弱，只有在中间某个位置才真正能产生力量。躯干一旦拱起或塌陷，有些肌肉就超出了这个范围，另一侧随之松弛下来。

接下来是脚。脚和脚踝是与地面的接口，你怎样抓地、怎样发力，这种连接会一路传递到整个结构。很多人喜欢盯着膝盖的位置和髋部的角度，Duffin 把这些称为输出结果。只要控制好躯干和双脚，深蹲剩下的部分就会自然发生。髋部为伸展而生，这时便能发力。他还点出了一个大多数人忽略的环节：背阔肌是脊柱的稳定器，它控制着胸腰交界处的功能，这个位置大致与胸骨相对，就在腰椎的正上方。做奥举深蹲时身体塌陷的人，往往握距偏窄，没能用上背阔肌，于是把杠铃往上推，而不是把它拉向身体中心。把杠铃拉近，用上背阔肌，肩膀也会收进同一个被压缩的“圆柱”里。这就是为什么他反复强调躯干稳定，而不是核心稳定。没有哪块肌肉的名字能涵盖这件事。

他不喜欢在桌面上做评估。身体只有在被施加要求时才会适应，这种要求既来自身体，也来自心理和情绪。空手做的动作练习可以带来一点本体感觉，但改变不大。Kabuki 的做法是观察一个人深蹲、硬拉或搬运，找到动作第一次出问题的地方，然后给一个提示，直到动作稳定下来。接着加重量，找到下一个问题，再重复。他们与美职棒大联盟（MLB）30 支球队中的 29 支合作。他说，他们的服务还覆盖了北美大约 90% 的职业体育，另外也为环法自行车赛做过一些工作。道奇队请他们，目的并不是教力量举。他们主要和教练合作，常常更侧重肩部而不是髋部，但工作的核心是一样的：让关节进入能承受负荷的位置，不把压力压到错误的地方。

影响最大的首先是脊柱力学。如果脊柱没有管好，他连肩膀都不会认真去看，因为身体的拱起和弯曲会改变肩部的屈伸，甚至会在远处表现为脚背的背屈问题。第二是脚。然后是两台大“发动机”：髋部和肩部。膝盖和手肘通常是上游某个环节的输出结果。把整套结构摆对，改变的是神经系统，而不只是外在的样子。

接着他拿汽车打了个比方。很多司机以为牵引力控制是把动力从打滑的车轮转移到抓地的车轮上，其实它并不是这样运作的。电脑感知到附着力丧失后，会让发动机推迟点火、软化换挡逻辑、压低输出，防止你出事。人体也是同一台机器：脚是轮胎，髋部和肩部是发动机与变速箱，筋膜是悬挂，神经系统是电脑。如果它不信任某个关节，就会把你的动力调低。Duffin 说，他只要调整胸廓出口处的颈部位置，速度测量设备上马上就能看到大约 10% 的提升。把这样的改变累积到多年训练中，没被发挥出来的能力非常惊人。这不只是预防伤病，更是表现，而且会不断累积。赛车没有牵引力控制按钮，它有抓地的轮胎、调校好的悬挂，还有一脚踩到底的车手。他说，他希望人也能成为这样。

Fridman 问他完成之后是什么感受。Duffin 的声音哽咽了，他哭了。长时间、高强度地投入一件事，把自己的每一分力气都逼到极限，最后又真的做成了，这种感觉压得他难以承受。“我真他妈做到了我说过要做的事。”他哭得止不住。他说，那种复杂的情绪很难讲清楚：一件事终于完成了，同时也是新阶段的开始。Fridman 想把它放进一个更大的框架里，说这是人类精神中卓越的一点微光。Duffin 不肯让“完美”这个词留在那里。总还能再多付出一点，世上没有完美。任何一次出色的训练或成就，事后都可以被重新质疑。他愿意认下的，只是这个结局。

他是按自己的方式离开的。训练了三十年之后，他完成了几年前连说出口都不敢的那件事，然后便结束了。他不是因为受伤才离开，也没有被迫退出。他说，无论在体育还是人生里，这都很少见：大多数人要么慢慢淡出，要么失利，要么受伤，要么在不知不觉中退了下来。他做了自己认为很了不起的事，并在自己还能主动离开时转身走开。他补充说，这不会是他一生中最伟大的事，只是身体层面上最伟大的事。这是一种表达方式，表达他仍然想要践行的那些价值观。

这个区分很重要，因为很多运动员在职业生涯结束后都会陷入抑郁，或者沾上毒品和酒精。他们身份认同的核心已经失去，却不知道该往哪里去。Duffin 知道，1000 磅只是他表达自我的一种方式。他的宏大目标已经转向 Kabuki Strength：改变健身行业的面貌，并通过临床医学和远程医疗把它串联起来。他估计自己才做了五年，还要再花五年，人们才能看到他正在建设的东西，因为其中的底层结构——器械、方法、环境、临床评估，以及它们之间的联系——原本并不存在。他不否认伤感。这种感觉来自那种极致专注的状态：最后阶段，世界上其他的一切都在远去，只剩下团队全力以赴地围在他身边。深蹲之后，他花了几个月才缓过来。有一天醒来，他想：欢迎回到这个世界。他怀念那种强度，但也清楚自己不能一直停留在那里。就他想要的生活而言，那种代价已经不能接受了。

Duffin 说“专注到极致”，指的并不是一个人对着杠铃独自奋斗。最后阶段，他身边有康复、恢复训练、营养、药物、中医，还有一大群人。Fridman 开玩笑说，他应该到北美以外去找些俄罗斯人聊聊。Duffin 没有反驳。他说，东欧在力量领域仍是一股主导力量，他竞技时期的一些最强对手就来自那里。九月份，有一位“最好的”运动员要来找他“修一修”。这位运动员多次保持过世界纪录，已经有一段时间没有参加比赛，主动联系他，想看看 Duffin 能不能帮他重回巅峰。大家想要的都是结果，都想要一个能治好疼痛的答案。但答案总能追溯到同一套体系上。

这家公司是这些价值观的另一个出口。为了让训练方法、工具、环境和临床实践能处于同一个生态中，他不得不发明器械、开发方法，并搭建一个原本不存在的底层结构。眼下这套体系是支离破碎的：健身房买器械，医生看影像，理疗师做手法治疗，教练喊口令数次数，而这些人之间没有共同的语言。他想要一套贯穿所有环节的评估语言。与球队的合作，本质上是同一个想法的大规模应用：让关节进入能承受负荷的位置，避免不必要的压力，并获得合适的长度－张力关系。先看脊柱力学，其次是脚，然后是两台大“发动机”，最后是外周关节。一个办公室职员如果每天八个小时都让肋骨和骨盆摆在错误的位置，他的神经系统收到的信息，和一个结构已经漏气的举重运动员是一样的：不安全，切断动力，让下背部加班干活。

Fridman 问起童年。Duffin 说，他的童年在今天算是不寻常的，也许吧，但 150 年或 200 年前，这样的生活并不稀奇。他的父母都非常聪明。母亲当年在湾区读书，想成为化学工程师，还是个顶尖的学生运动员。父亲是门萨（Mensa）的成员。继父是个天才，却没法真正正常地融入社会。母亲自己也有心魔，有一天她说不想再融入社会，至今仍然如此。她住在沙漠里。一家人最后落脚在北加州的山区，其中就包括试着种大麻，而那在当时属于严重违法。他们住的地方很危险。最近的一部纪录片《谋杀山》，与他在书《鹰与龙》里描绘的世界相互对应：连环杀手、人口贩卖、警察腐败、谋杀。他说，如果书还不够让人觉得真实，那部片子会让你觉得真实。

他们住在高山草甸上的一条小溪边，没有路，只能徒步进出。睡觉的铺盖用绳子绑在树间的横木上，因为周围到处都是响尾蛇窝。六岁时，他学会了捉住活响尾蛇并徒手处理它们：抓住蛇头两侧，让它咬不到人，蛇身缠在他的手臂上，而那条蛇只一心一意地盯着他。洗澡要先在溪边灌满一个壶，放到太阳底下的石头上晒热，然后从头上浇下去。一家六口挤在一辆十六英尺长的拖车里，面积比他和 Fridman 现在坐着的这间屋子大不了多少。冬天很难熬，雪深好几英尺，哪儿也去不了。他睡在皮卡的车斗里，盖着一条救世军的睡袋，那睡袋根本抵挡不了严寒。有些房子已经被判定为危房，没有门，没有电，没有自来水，或者只有水、没有电。

到了高中，家里买了一辆活动房屋，钱来自继父那条很久以前就断了的胳膊领到的残疾补助。房子有水有电，但没有厨房，内门缺了，窗户关不严，窗框外面用塑料布挡风。夏天，他们去采蘑菇。有一段时间，孩子们被警方带走，送进了寄养家庭。他把这段经历和人口贩卖联系在一起，至今仍很难开口谈。父母后来把孩子们要了回来，搬到俄勒冈州，并且远离毒品交易，以免再次失去他们。但生活还是滑回了老样子：做地质勘探、采矿、砍柴，因为电锯对那条断臂来说太吃力。他们是一个紧密的整体，一起与世界对抗，工作和玩乐都在一起。他帮着把弟妹们拉扯大。后来，他一边自己供自己读大学，一边接手了几个妹妹的监护权：母亲精神崩溃后去了蒙大拿，继父则变得更加失控，甚至把一个十三岁的妹妹赶到几英尺深的雪地里，只因为他认定妹妹偷吃了他最爱的那只麦片碗。

他仍然爱他的母亲。是她教他坚强、坚持，也教他按自己的方式活；也是她查明了人口贩卖的情况，并让地方检察官介入。他直白地承认自己继承了这些心魔。继父那一边的情况更加惨烈：六七次自杀未遂，其中一次就发生在他眼前；继父的母亲死于猎枪；继父的一个兄弟从洛杉矶的一扇窗户跳了下去。Duffin 自己也想过自杀。人们称赞他的那些事——收留妹妹们，成为大家都依赖的那个人——他说，其实都出于私心，是为了救自己。如果他垮了，妹妹们也就跟着垮了，最后会和他小时候身边那些人一样：要么死了，要么进了监狱，要么吸了毒。直到最近十年，他才开始直面心里的黑暗，而不是靠责任感一路跑开。他对在场的人说，如果你有心理健康方面的问题，这件事不该一个人硬扛。

书名也对应着他的身体。大约十九岁时，他花了大约四十个小时纹身：一只鹰纹在腹部和肋骨上，另一只纹在背上，鹰爪上拴着锁链，链子一直垂到脚踝的镣铐上。那是潜能的图景：你能飞到任何高度，唯一拦住你的只有你自己。那时他还没有太多成就，只是一所小高中的年级第一，也是州级摔跤选手，但他已经相信这一点了。第二个纹身是在 2015 年和 2016 年纹的，一条衔尾龙环绕上半身，尾巴叼在嘴里。吞下旧的，成为新的。这已经不止于认识到潜能，它要的是明确决定自己想成为什么样的人，然后成为那样的人。

那时他已经飞得很高了。这个出身山里的穷小子，纸面上已经拥有了美国梦：企业高管，是你请来修复公司、为出售做准备的人；或者是帮公司从区域做到全国、再做到全球的人，覆盖汽车、航空航天、高科技和重工业。有带白色栅栏的房子，保持过世界纪录，还有一家自己的健身房，婚姻安稳，从不吵架。除了孩子，他放弃了这一切。他卖掉了好几套房子，把将近二十年的退休金也提前取了出来，还用杠杆把自己推进了数百万的个人负债，这样一来，如果失败了，他就没有退路可走：回头去做原来的职业，也只意味着余生都要住在公寓里还债。他提出了离婚。他在公寓里住了两年左右，没有收入，把所有东西都卖掉，只留下两辆他自己动手造的车，然后开始创办公司，想通过力量训练帮人们摆脱疼痛。

他并不建议烧掉所有的桥。真到了没有出路的时候，那就是没有出路了。他也承认自己有时过于自信，习惯在极端中生活。这个转变比外界传说的要慢：他曾考虑回去读书，当外科医生、物理治疗师或脊椎按摩师，而在企业能撑起头几年之前，他不会拿家人的生活质量去冒险。公寓和被掏空的账户，是在这个过程开始几年后、业务增长需要更多投入时才出现的。Fridman 也正处在类似的热情里。Duffin 这番话针对的是拼命硬扛的创业文化。如果有人问他该不该创业，他会说不该。如果你需要他来激励你，那你找错了人。这件事会比你想象的更难。它最好是一颗北极星，是让你在众人面前活出自己价值观的方式，而不是赚钱和出名的计划。身处那些挣扎的岁月时，它们不会让你觉得光荣；过了十年再回头看，它们才会。

Fridman 请他把这些运动项目分开讲讲。Duffin 谈的是素质：力量、爆发力、耐力、协调性。力量举尽管名字里有 power，实际上没有 power，它是纯粹的蛮力施加。奥林匹克举重是它爆发力十足的表亲。大力士运动混合了脚步速度、更多的耐力和各种器械，它会挑选大骨架的人；身高不到六英尺的人里，很少有人能在里面表现得好，因为这些项目本质上取决于杠杆。他认为，许多体育项目本身就是从人群的体型和髋臼结构中发展出来的。苏格兰高地运动会偏爱更深的髋臼，适合短距离的髋铰链式投掷。泰拳和摔跤则是另一种髋部结构。奥举要求的深蹲深度，让那些做不到的人长期饱受髋部和背部问题的折磨。CrossFit 有点像大力士运动，只是适用的身体范围更广，还加入了更多的代谢性体能训练。在他看来，体能提升快，也很快到顶；力量则能连续好几年持续增长。对于力量型运动员，他把体能训练安排成六周一轮的波浪，与力量的高峰错开，比赛前再减量，把恢复能力留给真正重要的事。

背后的训练原则是工作能力。单位时间内的训练量越大，进步就越快，但这并不意味着每次都要把训练量拉满。应该先用最少的训练量获得最大的效果，因为你得一级一级地往上爬，而且要练上几十年。一个常见的失误是，拿一套为二十年工作能力积累而写的 Sheiko 式计划，然后硬要照着过日子。毁掉长期坚持的，是伤病，不是动力。他用来分析的框架，是急性负荷与慢性负荷的对比：这一周的负荷，对比过去大约六个月的平均水平。要想多年持续变强，就得抬高慢性平均负荷；要抬高它，就得靠急性负荷的一些冲高来争取这个空间。如果某次冲高超出慢性平均值 10% 到 15% 以上，大约 80% 的伤病都来自这里；而且它们往往要过四到六周才会以一个讨厌的肘部或腕部疼痛冒出来，而不是在当天突然崩溃。从减量或休假回来后，靠“补回来”的心态把训练量堆上去，正是人们制造这种冲高的方式。

离 1000 磅硬拉还有一年的时候，他每周硬拉一次重的，真正很重的每月只有两次。他需要每周两次训练，但他没有简单地加一天。他把原来的训练拆开，把一部分训练量挪到第二个时段，并加入箱上（block）训练，让动作幅度——以及累积负荷——保持在较小的范围内，然后再逐步往地面方向推进。以他的水平，每周的变化可能只是多出一个次数：原来是三组三次，现在变成两组两次加一组三次。深蹲方面，最后阶段是在大重量组上把平均负荷控制住：某一周用 955 磅做八次，接着是 957、963，一路加到大约 985 磅做八到九次。这就是挑战当天感觉比整个训练周期还轻松的原因。离挑战还有一年的时候，他也不肯过早地专攻竞赛式深蹲。先练前蹲，然后用他的 Transformer Bar，它能让他调整脊柱力学，让躯干更直立；每个周期，都把设置一点点往后蹲的方向调。从上到下的轴向负荷，是他觉得最难恢复的一种刺激方向。跳跃则是另一个方向：臀推对站立跳跃的迁移效果，比深蹲更好，尽管两者都训练了臀大肌的伸展。对普通练习者来说，动作变化应放在三到四个月的周期里；频率不要一下子大幅跳升。

力量在技能型运动里扮演什么角色？Duffin 从棒球说起。Fridman 半开玩笑地说，棒球运动员不练身体也能打得很好。这正是 Kabuki 能把那么多 Transformer Bar 卖进大联盟的原因。这些运动员本来就有技术，缺的是训练文化，以及那种能再拼一点、多加一点力、然后恢复过来的韧性。杠铃可以这样设置：在拥挤的房间里，深蹲几乎可以自己指导自己。技术达到较高水平之后，增加力量往往是唯一的前进路线。格斗类运动也一样，韧性很重要：你会被摔、被扭、被撞。即使是从不练上半身的自行车手，如果肩膀从来没有承受过负荷，一次摔倒也可能葬送职业生涯。错误在于把力量堆到糟糕的动作模式上。孩子开始训练的年龄，没有什么神奇的标准。他的女儿比儿子开始得早，因为她的动作质量来得更早。如果要去适应的东西本身就是错的，那么制造适应就没有意义。

Fridman 开始练柔道和巴西柔术之后，就放弃了力量举，因为身体僵硬，让他没法放松下来去学东西。Duffin 说，问题不在举重，而在于 Fridman 当时的举法。运动能力既包括收缩的速度，也包括放松的速度，也就是“像蝴蝶一样飘，像蜜蜂一样蜇”。大多数认真练举重的人都被教成要一直绷着，这就是肩膀总是卡住的原因。Duffin 的第一件产品是一个可以加重的 mace（一种棍状训练器）。壶铃绕头（halo）可以靠蛮力去抡，但长度合适的 mace，你是靠蛮力强迫不了的。你要在肩胛带周围一会儿放松、一会儿收紧，来回切换。僵硬往往意味着稳定肌被征用来做发力的工作，原因是关节位置不好，或者训练后恢复不足。他估计，这类情况约占 80%。他是一个能深蹲 1000 磅的人，却不用拉伸，就能落进一个很深的 quad sit 姿势，还能接近劈叉。“深蹲不会让你的髋部发紧，深蹲做得烂才会。”软组织工具只是创可贴。他自己也做这类工具，但他不希望你离了它们就没法活。先用它们让你今天能进入动作位置，然后去找出同一个地方为什么总会卡住。

格斗运动里还有另一个陷阱。力量能让你靠差技术也混得下去，而自尊心受不了被一个块头比自己小的人打败。他仍然希望先练好技术，不过如果你理解了其中的代价，也可以边举边学。巴西柔术本身就是额外负荷，不能把它叠在一个没有调整过的举重周上。摔跤对抗的训练量，在别处原本是看不见的，这时心率变异性可以帮你看出交感神经的负担。

Kabuki Strength Lab，也就是此前位于俄勒冈州的 Elite Performance Center，是他的试验场。Duffin 花了好几年时间，与发育运动学家、一位知名的物理治疗师和一位脊柱生物力学专家待在一起，上过临床课程，然后与这些人一起授课，观察这些理念在杠铃下到底会怎样。对他来说，成功有三个要素：正确的方法、正确的工具和正确的环境。这家健身房没有做宣传。邻居们偶然走进来，然后问它开了多久了。它存在的目的，是在足够多的人身上测试工具和方法，从而形成一种文化。他们的场地从 4000 平方英尺扩到 9000 平方英尺时，训练强度下降了，大家抱怨了好几年。后来缩回到大约 3500 平方英尺，亲近感才回来。有点灰尘，说明有活在干；而这些活，在这里已经干过很多遍了。他们还聊到 Joe Rogan 说过的一句话：喜剧俱乐部的墙里藏着历史。Duffin 愿意在这件事上说得玄乎一点：这里的能量是实实在在的。

他说，Kabuki 推出的每一样东西，都是行业里前所未见的，但它们都是在已经有效的做法上改良而来，目的并不在于新奇。设计要求始终如一：快速适应每个人的杠杆比例、活动度和训练需求，同时把占地压缩到最小。他曾把一整套健身房的装备——深蹲架、专用杠铃、横向和纵向滑轮、手持哑铃——整个搬上一辆卡车，开去了沙漠。Transformer Bar 是他所知道的唯一能调整脊柱力学的杠铃。另外两款杠铃遵循他所说的“游乐场物理学”。六角杠（hex/trap bar）和一根带偏移握把的瑞士式推举杠，其运作方式像跷跷板：旋转中心和重心在同一根轴线上，所以杠铃总想翻过去。把重心放到旋转中心之下，比如做一个弧线或摆动，杠铃就会自己回到中心。他的推举杠，握把角度是按肩宽设计的，留下了一点外旋的提示，让背阔肌仍然能起到稳定作用。他把原型带去参加美职棒大联盟的会议。那里的首席体能教练们肩膀都有毛病，好几年没有让杠铃压到过胸口。五支球队的场景都一样：起初做不了，后来做成了，接着加上两块杠铃片，没有疼痛，还多出了三英寸的活动范围，因为关节都已经叠对齐了。

这款六角杠的一侧可以打开，装载时可以用千斤顶顶起来；它提供高低两种握把，握把有轻微偏移，但仍能保持居中，还有适合青少年和 7 英尺 6 英寸 NBA 球员的不同宽度。能做的动作包括负重行走（carry）、分腿蹲（split squat）、弯举、过头推举、不碰到胫骨的划船、海豹划船（seal row）和腹肌滚轮。他把想法草草画在纸上，再把这些“鬼画符”交给工程经理去做；早期他就直接走出去，自己动手做。较新的产品包括一款正在申请专利的一体式飞轮，可以放在地面使用，也可以水平放置，价格大约是常规产品的一半，因为一个可移动的支架替代了两台机器。另外还有一款手持重物，不用松手就能改变扭矩，覆盖哑铃、壶铃和中心配重铃（center-mass-bell）的动作，让你不放下它就能摆动着完成递减组。他执着的是张力时间（time under tension）。

接下来是脚。Barefoot Athletics（BEAR，即 B-E-A-R）的口号是“优化人与地面的接口”。我们训练身体的其他部位，然后却把脚当成另一个器官来单独打包处理。他让人想象一下：早上起床就套上举重腰带、护膝和护肘，一直戴到晚上。你会变弱、失去活动度，还会把负担转嫁到其他关节上。鞋子的作用是防割伤、隔热和保护脚底。他说，荟萃分析显示，矫形鞋垫在六到八周内只能暂时缓解疼痛，此外没有别的作用。低足弓的问题出在控制上。跑鞋的高后跟，最初是为了应对那些长期穿有跟鞋、小腿已经缩短的人；后来翘起的鞋头和足弓支撑又一层层叠加上来，都是创可贴式的补丁。他的 1000 磅深蹲和硬拉都是光脚完成的。他并不是在推销一种不穿鞋的信仰。花一些时间去用脚、加强它、学会控制它，你穿着鞋时也会表现得更好。培养这种能力，就像练深蹲一样：先用一个月，每天拿出 10% 的时间，而不是直接跳到整天穿极简鞋。他把腰痛列为美国主要的医疗开支之一，这部分原因与脊柱位置、呼吸和脚有关。垫高的鞋跟会改变步态，进而影响骨盆和横膈膜的打开，正是他谈了两个小时的那套体系。

对 Duffin 来说，饮食简单得有些不时髦。你需要一个蛋白质的底子作为建筑材料，还需要一个脂肪的底子，好让激素正常运转。碳水化合物对表现来说并非必需，其他营养素可以相互转化，但它对高工作能力的运动员有帮助。人们看他精瘦，就以为他吃的是生酮或纯肉食。减肥和增重，说白了就是少吃或多吃。他有时也断食，但那只是围绕日程控制热量的一种方法。生酮和纯肉食让人很难吃够热量；蛋白质有产热效应。荒野生存节目里有个人吃了一头驯鹿，可是脂肪都被“偷走”了，他还是每天掉一磅。这些饮食方式都不是为提升表现设计的。他从体重 285 磅、能扛重杠深蹲的时候，一路减到体脂 7% 或 8%、青筋毕露，而吃的东西依然很好吃。找的应该是生活方式，而不是饮食。如果你不享受它，就会坚持不下去。他曾经做过 20 到 22 小时的断食，结果发现没法参加商务午餐，于是改成了 16 小时的时间窗口，好应付社交用餐。每天八餐的健美饮食方案，在两场会议之间根本塞不进去。热量相同，少了浮肿感，效果不变。

接下来谈类固醇。作为企业高管，他是没法公开谈这些的。他从 33 岁开始用，断断续续大约十年，在完成那次大深蹲之后，基本上就等于在做睾酮替代疗法（TRT）了。他认为，运动增强药物（PED）的界线总是随着文化和监管机构在变。小苏打曾帮他拿下吉尼斯“一分钟硬拉”纪录，就是那种烘焙用的小苏打。美国的能量饮料可以含 240 毫克咖啡因；加拿大的上限更低，却仍在卖麻黄碱，而麻黄碱在美国是违法的。育亨宾在欧洲或澳大利亚属于药物，在美国则被当作草药。除非你报名参加了有检测的联赛，否则你得自己给自己划线。他有生长激素和睾酮的处方。他说，镜头前那些对用药大加道德批判的人，很多都拿着同样的说辞走进了抗衰老诊所。在俄勒冈州，一个 16 岁的孩子不需要家长陪同，就能在性别诊所拿到睾酮；而一个睾酮水平低到抑郁、连正常的性功能都没有的运动员，却要费力争取处方，拿到之后还因为参赛被禁。有检测和无检测的力量举比赛，给药物的力量效果算出了一个数字：平均大约 10%，还没算上那些常常让人升一个体重级别的额外体重。用了类固醇，十分钟之内就能变得更强，这是神经系统的作用，而不是长出了新肌肉。大多数化合物是通过促进肌肉蛋白合成和抗分解代谢来起作用的。他认为，较少被讨论的是神经层面的部分：长期更大的负荷，以及某次特定训练的强度。在开始用药之前，他已经是一个硬拉达到自身体重四倍的人：体重 198 磅时能拉起 800 多磅。由于追逐数字带来的压力，他的天然睾酮已经降到 300 以下。他一直等到拿到了想要的无药记录，才开始用。如果当初就知道现在所知道的，他可能不会这么快就走上那条路。说实在的，一旦开始用，它就是一个人生决定：停药的感觉会比用药之前更糟。睾酮替代疗法仍有风险，包括前列腺问题、左心室肥厚和动脉斑块，而且它也不会把健身房里一个刚入门的 150 磅小伙子变成冠军。

酒精是一种更古怪的运动增强药物。他说的是每月喝一两杯，在重量训练前三到五分钟喝下，喝一小杯烈酒，而不是那种让人发胀的东西。每克七卡热量，是一种首选燃料；它会让血压升高，让重量感觉轻一些，还能减少犹豫不决。这就像酒吧里的“液体勇气”，化学机制是一样的。喝多了就会出丑。这个做法他借鉴自俄罗斯举重运动员，那些人拉杠之前会喝伏特加。之后他又去查背后的机制。它对时机很敏感，用量很小，而且他认为，在进入心流状态方面，它的效果可能比一些人用来做同类事情的药物更强。关于努力工作还是聪明工作，他拒绝二选一。他既是知识分子，也是健身猛男。他做了一个定制的液压推车，让杠铃片能升到深蹲的高度，把腰留给那次可能会要了他命的举重。帮公司扭亏为盈时，他做的第一件事是什么都不做，看看究竟会回来什么，因为失败的人总会用忙碌把一天填满。然后是：停止做不必要的事，把重复的事自动化，把不属于你独特价值的事外包出去。但该干的活，你还是得自己干。他告诉那些想做网络品牌的人，先去一家连锁健身房的训练区干上几年。他的头衔是“首席愿景官”。车床、铣床、焊机他都操作过，代码也写过。

给年轻人的建议是：你还没想清楚，那就先跳进去。他抛开了过去的整个人生，但他不后悔在行业里待过的那些年。那段时间相当于一段有薪水的学习，教会他怎样帮助别人发现自己还能做得更多。那些自认为“准备好了”、想要创业的朋友，被他劝去做管理工作。后来他们都说，那是他们当初最不想做、却最正确的一步。不要为了找到完美的东西而给自己施压。拿工资去学习。谈到死亡，他并不故作姿态。如果手头有项目，他想把它做完。他最怕的，是丢下孩子和妻子。除此之外，他活得猛，爱得也猛。纪录片团队采访了他人生每个阶段的人，大家反复提到的主题是：Duffin 总会到场，从波士顿飞过来，给出所需要的一切。他还想做的事很多，而没能做成的事并不多。Fridman 从中听出了 Bukowski 一首诗的意味：要么走到底，要么根本别试。Duffin 对死亡的恐惧，不像当年怕辜负妹妹们那样。他怕的是不在场。