Roger Gracie 清空脑海、不浪费一个动作，也不甘当老二

Lex Fridman 开场谈的，是许多人至今仍视为巴西柔术史上最伟大的一场比赛：Roger Gracie 与 Marcus “Buchecha” Almeida 的第二次交手。当时 Gracie 已经离开比赛一段时间，Buchecha 则几乎赢下了一切。自 Gracie 拿到黑带以来，第一次有很多观察者把他看成弱势一方，他并不觉得这种看法荒唐。他想先谈的是走向场地的那段路，比分先放一边。

朋友们把比赛片段发了出来，看上去他很平静。Gracie 说，比赛在裁判喊开始之前就已经开始了。他几乎是眼前一片模糊地走向垫子。好朋友迎面走来，想跟他说话，他却看不见他们。即使还看不清眼前的对手，他的注意力已经百分之百放在对手身上。Fridman 问他是不是在脑中预演，他说不是。那他脑子里是什么？空白，一片黑暗。

这种空白是一种练习，不是天赋。Gracie 做黑带时就训练自己不去想，因为想得越多，人就越紧张；而预演可能发生的好与坏，也得不到什么。“比赛是无法预测的，”他说。放下紧张的感觉，清空脑海，身体才真正稳定下来，肾上腺素会降到一个你能用的水平。Fridman 说，他在长跑中，以及被陪练压制得很惨的时候，也用过同样的办法：当你觉得自己已经累垮了，就不要再去想这个念头。Gracie 同意，这种想法毫无价值。你不会放弃，你只需要挺过去。

进入比赛之后，同样的逻辑变成了一本账。每一个多余的动作都会让你更累。Gracie 会计算每一个动作，尽量省力，让能量一点也不浪费。他并不以动作快闻名，也不觉得自己必须快，速度不是重点。每件事都有恰当的时机，晚了一秒，动作就不管用，或者局面会变乱。他承认，柔道对爆发力要求更高，一记完美的脚扫，会让奥运选手脸上露出一副仿佛人生刚在眼前闪过的神情。而巴西柔术很少出现那种一帧之内就崩掉的瞬间。降服是一个过程：你要先取得占优的位置，然后它才会慢慢到来。

Fridman 问，在对阵 Buchecha 之前的几周、几天和几分钟，他有没有恐惧。Gracie 不愿自称无所畏惧。每个人都害怕某些东西，问题在于你让它控制你的程度。他说，走进重赛时，他的自信远远多于恐惧。Fridman 引用 John Danaher 的话：自信靠的是数据，也就是你在类似情境中已经证明过自己。与 Buchecha 的第一场比赛极其艰苦，也是有史以来最伟大的比赛候选之一。那么，数据在哪里呢？

他说，如果这是他的第一场比赛，他不会有那么大的自信。信心来自历史。人们以为休息时间很重要，其实并不是那样，因为生锈会在道馆里暴露出来。第一场与 Buchecha 的比赛在 Metamoris 举行，二十分钟，只允许降服，否则判平，当时它其实是一个警告。他那时把注意力放在 MMA 上，而不是道服柔术。等他接受了比赛并开始训练，过去他能随意压制的陪练，现在却在打败他。有什么地方不对劲，他的身体反应不对，人也很累。唯一勉强算得上安慰的，是规则：Buchecha 必须让他拍地认输才能赢，而 Gracie 足够相信自己的防守，觉得不会发生那种情况。走进第二场比赛时，信心的性质已经不一样了。

对他来说，放弃不是一个选项。拍地认输则是另一回事。不拍地认输，尤其是在训练中，在他看来“纯粹是蠢”：被锁住，拍地，生气，然后更努力地训练。他从没有因为拒绝拍地而伤到自己。肘关节被压过了极限，就再也不会一样了。在绞技里睡过去，你的抵抗力就会下降。每个人都有极限；一旦昏过去，这个极限就会下降，就像第一次击倒会削弱下巴一样。Fridman 开玩笑说，他从没睡过去，所以他的抵抗力应该还很强。Gracie 的回答更干巴巴：你的防守还算不错。他想要的循环里没有殉道：接受错误，拍地，然后更努力地去尝试。

Fridman 在自己的柔术训练里最后悔的一件事，就是没有在真正糟糕的位置上花足够的时间。他越是变强，待在那些位置上的时间就越少。五到六分钟的对练，不会让你被卡住太久。人们不愿意练习被压在下面，因为要一次又一次地待在那里，谁愿意被拍？他可以从自己的比赛里看到这种影响：保守，不冒险，疲惫总是伴随着恐惧一起到来，因为防守太弱了。Gracie 的诊断很直接：大多数人防守很差，因为他们不允许自己待在那个位置上。

有人问，为什么比赛中没有人降服他。Gracie 又回到了同一个地方。他被降服过一次，那是在少年组，当时他正以 4 到 6 分领先。他不记得具体细节。Fridman 说，那个对手此后再也没有比赛过，两人都笑了：不管你是谁，来播客上做客吧。认真的回答是训练。他练习糟糕位置的时间，和练习好位置一样多。要成为一名完整的格斗者，你必须在每一个位置上都擅长；你不擅长的位置，就是你的弱点。他对此很讲究：我哪里感觉不好？就把我放到那里。侧控、骑乘、背后、各种关节技，一遍又一遍地练，这样如果比赛中真的遇到，他至少知道该往哪个方向脱身。

底下的侧控，是无论练多少都不会变容易的例子。一个又高又壮的人把你压住，而且不想动。Fridman 见过柔道选手把这种压制变成噩梦；他们不一定急着去下一个降服，所以不会给你那种进攻者在推进时留下的空档。Gracie 的方法既笨又具体：从那里开始，脱身，再开始，每次五分钟，因为三分钟只是一次尝试，然后时间就到了。重复会让你看见哪里会出错。理解动作很重要，但去做更重要。而且顺序不能颠倒：防守在前，脱身在后。当你想脱身时，你总会把自己暴露给某种更糟的东西。所以首先要不被抓住，然后离开时不要掉进更糟的洞里。在道服柔术中，这牵涉到握把、髋部和腿，更牵涉整个身体，时时刻刻一起协调。

那次走向场地的路上，有没有自负？他不会说自己无所畏惧。他说，那场比赛大概是他走进去时最紧张的一场，因为他知道它意味着什么。他建立起来的一切，他的全部传承，都押在上面。输了，他就永远是老二。Buchecha 是一个很好的人，也是一个很好的对手，“超级难缠”，大概是这项运动中最优秀的选手，拿过 13 次世界冠军，Gracie 则是 10 次。作为选手，Buchecha 拥有的奖牌更多。分析比赛，Gracie 认为自己在技术上更好。知道这些，也知道战绩簿上的数字，他仍然要走过那道帘子。

那一刻本身没有太多演讲，他已经知道了。他记得自己站在被叫到名字之前，帘子还没拉开，肾上腺素开始在腿上涌动。他捶打自己的腿，告诉它们醒过来，把肾上腺素从身上驱散。那很激烈，而且是在他的家乡里约，在前一年刚举办过奥运会的场馆里，武术界的人都在看，Renzo Gracie 在角落里。家人、最好的朋友，所有人都在，压力很大。Fridman 问他当时有没有想过要降服 Buchecha。他不预测比赛会怎样发展，他从来都不预测。

只有这一次例外。这场比赛十五分钟，是他唯一一次制定战术。前五分钟：防守。Buchecha 更高大、更强壮、更年轻，而且每场比赛都是快速压上。Gracie 不想要那种节奏。他已经预料到自己可能开始落后，可能被摔倒，于是告诉自己坚持计划。五分钟之后，提高节奏，尝试摔倒他，或者拉防守，在剩下的十分钟里，这仍然是一场漫长的比赛。战术就到这里为止。他在底下或上面都很自在，但更喜欢在上面，因为在上面的人能决定节奏，在下面，对方可以拖慢你。对这个对手的计算不一样：要么花大量体力把一个非常高大、强壮的人摔倒，要么在开场的风暴之后拉防守。他们是朋友，从没谈过这场比赛。Gracie 开玩笑说，Buchecha 大概常常躺在床上想这件事。

看前几分钟的画面，两个人都很冷静。Gracie 研究过对方的站立技术：基础，多是单腿和双腿的抢攻，直接冲进来。Gracie 惯用右手，但他摆出一个架势，遮住 Buchecha 想抓的那条腿，压低对方的头，玩弄平衡。一次抢攻失败之后，有一个停顿，Gracie 正对着他站在面前。他是故意这样做的：你试过了，失败了，我就在这里。他能感觉到对方的挫败。然后 Gracie 慢慢走到垫子中央恢复，Buchecha 则在绕圈，盘算要不要再抢攻一次，还是重新计算。他一直在尝试，一直在失败。Gracie 感觉到他慢了下来，因为他根本无处可去。

五分钟时，Gracie 拉了防守。他知道对方的防守会是一个膝盖顶在他两腿之间，而他反而喜欢这样。即使膝盖卡在中间，他仍然能闭合防守，而且他还抓着一只手臂，这正是 Buchecha 倒下时没有手可以撑地的原因。扫技是一股推力，推向 Gracie 的左边，那一侧正是 Buchecha 整场比赛都在向反方向倾斜的一侧。从那里开始，是一连串的失误。Buchecha 停止了对抗，太担心被攻击，一直盯着他在第一场比赛里攻击过的那只脚。Gracie 抓住手臂，脱身，转到背后。Buchecha 约 110 到 112 公斤，Gracie 约 220 磅，他习惯靠体型从困境里猛然挣脱。他试图站起来把 Gracie 甩开，结果松开了钩腿的位置。先防守，再脱身：他更担心分数和钩腿，而不是自己的脖子。Gracie 已经两边都钩住了，正在攻击领口。

收尾靠的是时机，而不是慌乱。他一直抓着袖子，直到背后控制真正稳固，然后松开，去拉开衣领。第一只手必须伸到下巴下面；压在下巴上的力道会很痛，但那不是绞。压进去，然后第二只手再往更深处伸，阻止对方滚出来。一开始它并不完美，但越收越紧。他对此感觉很好，但直到结束之前，他仍然知道对方有可能脱身。Fridman 问，最后他感觉到的是什么？是松了一口气。太棒了，令人惊叹。Reddit 上有网友问到扫技中那只“天才”般的交叉握法，他的回答更简单：他一直喜欢闭合防守，人们总会把膝盖插进来，而在拿到黑带之前好几年，他就为这个非常常见的问题发展出了一种扫技。你不会把一个好人的膝盖拿开，你要用它来扫倒他。

比赛开始前，Renzo 在角落里做着他惯常做的事：激励，充满能量，那种有他在身边的自信。Gracie 从他那里学到的是战士的精神。不论何时、何地、面对谁，你都必须准备好，而且不管自己感觉准备好没有，都要接受挑战。Fridman 说了一句关于进入困难境地、发现自己拥有此前不知道的力量的话。Gracie 表示同意，并把它反过来说：真正衡量我们的，是最弱的时候。那时候你才能看见品格。他并不惊讶自己在那些低谷里表现得很好，待在那里本身就不是什么好事。他引以为傲的是，他从来没有崩溃过：在比赛中从未放弃，也从未被击垮。这件事看的是你会不会放弃，不在于输赢。曾经有过筋疲力尽的时刻，身体里一点力气都没有，他却从“我的灵魂深处”挤出了力量。

Fridman 有一段蓝带时期的记忆，至今仍让他耿耿于怀。那是 IBJJF 的决赛，对手很会过防守，他被压在骑乘位上，挫败感让他在还有战斗余地的时候就放弃了。他红了眼眶。输掉比赛并不是伤口，伤口在于它给了他一个选项：在柔术里，然后在生活的其他方面，当一个声音说“这没什么大不了”时，就可以放弃。Gracie 说，如果你学会不再重蹈覆辙，这一次经历反而能让你变得更强。Fridman 没那么确定。他认为，训练中睡过去让他变弱了，而同一个声音也会出现在各个地方：你已经过了巅峰，你一直在专注于 MMA，输了也很正常。他认识的成功人士，从工程师到 CEO，从来不让那个声音有任何发言权。Gracie 的归因更简单：取决于你想要抵达的那个目的地有多想要。如果你放弃，你就永远到不了那里。

人们在他的柔术里看到的那份平静，他认为既来自性格，也来自训练。他从来不是一个火爆的孩子，而他打比赛的方式正是这种性格的直接体现。格斗也教会你关掉肾上腺素，尤其是在比赛前的那一周，因为白天的每一个念头都会让心跳加速，却毫无帮助。同样的习惯，在一次重要的会议上也有用：提前焦虑会损害你清晰思考的能力。愤怒来的时候，也只是几秒钟的抱怨，然后就过去了。他从来没有把手机摔到墙上。如果连这点都控制不了，他就无法在比赛前控制自己。有人说，这让他在情感上封闭。也许吧。最近几年，他看电影时哭的次数比以前多了。Fridman 看到一位历史上伟大的运动员，打过那么多硬仗，却依然放松得下来。大场比赛前的夜晚，他以前会待在家里，拉伸，看《勇敢的心》和《角斗士》，试图借一点战士的精神，又不想把力气浪费在出门上。

Fridman 问，《勇敢的心》讲的那种荣耀，是不是比什么都重要。Gracie 说，他从来不是为荣耀而追求，它只是随着工作一起来的。那从来不是目标。他有没有感觉自己无人能敌？他在拿到黑带之前就一直知道，自己可以成为伟大的人，因为他和最好的人一起训练，能看清自己相对于所有人的进步。从很年轻的时候起，成为世界第一就是目标。“有史以来最伟大的人”则不是他一直挂在嘴边的话。他说，自我信念是一个决定。他决定要成为那样的人，并且相信自己能做到。没有哪一刻是窝在沙发上吃零食的，有的只是多年的坚持。

大约十岁到十四岁之间，他几乎没有训练。他住的附近没有 Gracie 的道馆。他练过一点柔道，参加过一次柔术比赛，五秒钟就输了，哭了。十四岁那年，他跟着叔叔在巴西南部度过了一个夏天，第一次过上学校与训练交织的生活，同行的还有一位已经参加比赛的紫带表哥。他身材走样，他们逼他控制饮食、跑步。他回家时干劲十足。十五岁时，他南下生活了将近一年，是道馆里最年轻的学员，每天训练，还没有参加比赛。当他回到里约，加入 Carlos Gracie Jr. 的 Gracie Barra，那是当时竞争最激烈的道馆之一，每个腰带等级都出过世界冠军，他已经有了使命。他记得自己站在楼梯底下环顾四周，说他要成为世界第一。他把这话告诉了几个人。他从来没有怀疑过，也从来没有转移过目标。

没有人相信他。不是他的母亲，不是他的父亲，也不是家里其他人。他起步晚，是个胖乎乎的小孩，几乎不怎么训练，只是又一个 Gracie。他不需要别人认可，也不会每天大声宣布，因为一遍遍地说出来就是吹牛，做到才是工作。其他一切都变得次要：社交生活、其他职业道路，全都是。在垫子上，他经常被打得很惨。他个子高，不是举重运动员，如果只看绝对力量，他算“弱”，不过他能靠角度产生很大的力量。有一个对手，在打了几场之后很坦率地说，Roger 不强，他很讲技术，他能创造力量。Gracie 把这当作一种赞美。他从没有在私下做过队友们不做的事情。那套著名的“基础”打法，他认为是一种误解：它既不老派，也不简单，别人复制不来。他可以教你交叉领绞，但即便如此，他在做了黑带之后又过了好几年，才能从骑乘位用它降服人。理论很容易，对方却在格挡、抬髋、从每一个角度伸手。当对方早就知道它会来的时候，你大多数时候还是能成功，这才是难点。你去试试看。

Fridman 请他像讲给小孩子听一样，解释骑乘位的交叉领绞。双手抓住衣领，用力收紧，手腕环绕住脖子，血流被阻断，人就睡过去了。一个白带选手这样做，和 Gracie 这样做之间的差别，来自许多细小的细节，没有什么秘密，整个动作从头到尾都要精确，少了哪一步，整个东西就会崩掉。初学者会想着完成，直接伸向脖子，却分不清什么时候该往下压，什么时候要先处理另一只手。随着水平提高，它会变成一棵可能性的树，你要靠感觉一层层往下摸。被要求说出最重要的那个细节时，他拒绝给出单一的答案：首先要把身体放到一个足够稳固的位置，让双手不需要用来保持平衡，因为如果双手要去勒人，它们就撑不住地面了。

为什么骑乘位这么有压制力？他说，别管柔术，问问自己，你能对另一个人做到的最有压制力的位置是什么？Fridman 想到的是哥哥，回答是骑乘位。Gracie 认为，背部控制让对方可以翻身，甚至站起来，那不叫压制。两个没受过训练的孩子，骑乘位看上去、感觉上都像是占优。他九岁的女儿，训练了一年半，在朋友家骑乘压住了一个和她体型差不多的男孩，那男孩没办法挣脱。Gracie 说，如果是在背上，那男孩早就翻身逃掉了。侧控让你只能压住对方，但你并不自由，你的髋部也没有压在对方身上。骑乘位时，被压在下面的人更容易慌张。手臂够不着头部，腿也帮不上什么忙。你是此时最暴露的人。Fridman 建议，膝盖压在肚子上的姿势更容易保持。Gracie 说，那是压制者的弱点，而不是反对骑乘的理由。

重量是一种选择，不是固定的。在高骑乘位上把身体挺直，所有的重量都能落在胸口和太阳神经丛上，而那正是对方呼吸的地方。一旦你要发动攻击，就必须往颈部或手臂的方向压过去，重量会从髋部移到膝盖上，你就不再重了。你其实是在拆掉对方的防御。领口里的第一只手，是较小的技艺：当对方试图脱身时，它常常是一个机会，必须尽可能伸得深、收得紧，因为第二只手才是真正的难题。现在你已经让出了一只撑地的手，对方只有两只手去挡一只，而你仍然不能被翻过去。四指在里面是最难的路线。他通常把拇指伸进去，绕到耳后。第一只手真正伸到深处之后，再换第二只。他不会在那个位置上假装去做直臂锁，因为假装就意味着改变位置，失去他已经掌握的控制。超越柔术的那种精通，也是他反复在说的同一句话：练习同样的动作，一遍又一遍。人们之所以放弃，是因为他们只想变得强硬，却没有练到真正擅长。

如果你想真正做到出色，Gracie 说，你必须练习你的弱点，而不是你的强项，直到每一个位置都同样强：闭合防守，上位和下位，侧控，乌龟位，半防守，骑乘位，背部，摔投，以及它们内部的各种细节。从三角绞里脱身，手臂还贴近身体时从直臂锁中脱身，快要被锁死时脱身，已经被锁住时也要脱身。你不应该在手臂已经伸直的状态下练直臂锁，那是受伤的方式。你也不该从骑乘位下面的一个已经完成的交叉领绞开始，然后把它叫作脱身练习。不要待在那个位置上。被问到柔术中最好的降服技是什么，他说是绞。假如有 10 亿美元押在上面，你要从一个降服开始：他宁愿要骑乘位的交叉领绞，也不要背后的绞技，哪怕是带钩腿的，哪怕是身体三角。他从背后脱身的机会更大，骑乘位会压住你，几乎没有空间，背部则让你还能活动。Fridman 尝试了背部控制的标准论点。Gracie 不在乎最好的一百名选手会怎么投票。给他看。他说，他这是在讲科学，而不是固执。

除了他自己，历史上最伟大的选手是谁？他会选 Buchecha，从头衔数看，他超过了比较早就停止参赛的 Marcelo Garcia，也领先于 Leandro Lo 的 8 个。Buchecha 之所以那么出色，是因为他是一个移动起来像轻量级选手的重量级选手：约 240 磅的体重，却兼具敏捷与侵略性，非常难以控制。从技术角度说，Marcelo 是 Gracie 最喜欢的选手之一，他的力量不算大，却能把自己变得很强，在很多位置上都达到高水平。他们交手两次。第一次，Gracie 在大约五分钟时，用背后的领口绞降服了他。第二次，他以大比分的分数优势获胜。Fridman 调出来的数据显示，他自己的降服统计中，背后的绞技排第一。他说，人们在骑乘位会慌，然后转身。之后是交叉领绞、直臂锁，以及无道服中的裸绞，还有 Ezekiel 绞技，那是在他刚到达骑乘位的瞬间用来抓时机的，属于速决的工具，不是慢慢磨的东西。他也公正地评价了 Xande 和 Saulo Ribeiro，包括 2008 年与 Xande 的那场比赛，在终场哨响时的混战中结束，至今仍有人在争论。

在第二场 Buchecha 比赛之后，选择在巅峰时离开，并不那么难。他之前一直在考虑。多年来，他同时打 MMA 和柔术，他认为没有别人真正做到过这一点，因为训练会相互冲突。每个去打 MMA 的人，都会放弃道服，柔术就会变差。他坚持留着道服，每年也要保住一次世界冠军。代价体现在他的握力上。MMA 训练营结束之后，他的握力变弱，前臂疲劳，如果状态不能保持在 100%，他就会承担不必要的风险。他很固执，他热爱柔术，他对 MMA 从来没有同样的热爱。对一个 Gracie 来说，MMA 更像是一条等你准备好才去走的路，而不是一份热情。他不后悔。如果没有去做，他会觉得缺了点什么。第一场 Buchecha 比赛之后，他心里有一根刺，他早就知道，自己必须再和他打一次。别无选择。

对 Gracie 来说，MMA 和柔术最大的区别是速度。在 10 分钟的柔术比赛中，他可以慢慢来，没有任何一记拳头会逼他动起来。MMA 则要求他从第一秒开始就保持敏锐，因为一个失误就出局了。道服柔术中的快速降服，大多数时候只在对手已经失位的情况下才管用。在 MMA 里，你必须跟上节奏。它更消耗体能，更需要调整和爆发力。抱合可以拖慢一个狂野的对手，但很难像他喜欢的那样掌控节奏。他是一个慢热型的选手，如果一开始就打得太猛，他会很快疲劳。这是 MMA 中最难的部分。在地面上，拳头改变了一切：距离，你选择的技术，闭合防守中双手放在哪里。你要么把对手紧紧抱住，要么把他踢开。道服选手习惯的中距离，就变成了一条挥拳的通道。开放式防守在 MMA 里同样很少见，原因相同。面对一个好的选手，闭合防守对上位的人来说很糟糕：单方面、傲慢、双腿很长，令人很不舒服。如果他再去打 MMA，他会投入更多时间、更多训练，更多体能和打击练习。他把心交给了柔术，而不是 MMA。

历史上最伟大的无道服选手是谁？Gracie 没有把这个称号给 Gordon Ryan。Ryan 的成绩本身很有传奇色彩，只是他才二十六七岁，仍在职业生涯中途。你不会在一个人职业生涯中途给他加冕，也不希望他因此变懒。等他退役时再赞美他。无道服本身也刚刚才成为一个圈子。Gracie 参赛时，ADCC 两年一届，往往在很远的地方举办，还有摔跤手和其他流派在妥协的规则下比赛。你靠一场比赛，无法成为全职的无道服选手。现在有些人只训练无道服，有专门为它设计的体系，有抱腰过防守（body-lock passing），还有发展得更充分的脚技体系。Gracie 对新的攻击方式并不浪漫。他说，经典的比赛逻辑，是在没有拳头的情况下模拟真正的搏斗。搏斗的主要目标是压制，然后降服。脚锁并不要求占优位置，你的身体仍然可能被打。在 MMA 里，这种事情发生得足够频繁，所以他不会把它称为一个很好的位置。一旦这项运动不再假装那是模拟，攻击脚部就不再被视为偷懒的捷径，这门技术终于得到了发展。不过，只要花一万小时，他仍然宁愿要侧控或骑乘位，在那里他可以压住对方并保证安全，也不愿意待在别人的双腿之间。

从外部看，Ryan 的厉害之处在于投入、训练量和信念。Gracie 敢打赌，Ryan 训练的时间比别人都长，而更重要的是他的训练方式。听 Danaher 讲 ADCC 训练营的情况，证实了这一点：把弱点练到你没有弱点。很多著名的道馆培养出超级难缠的人，却不一定是优秀的选手，因为他们只是猛烈地对练。Ryan 的打法也有过变化。早期他主要待在腿部。近几年，他专注于从骑乘位和背部完成降服，正是在这时他变得真正厉害。Danaher 是 Gracie 认识多年的人，非常聪明，有些怪癖，一天二十四小时都泡在柔术里，研究怎样教学，怎样让他的运动员变得更好。其他大型团队的领导者，要么是还在比赛的现役选手，要么是有其他生活的教练。Danaher 则是全身心投入。看看成绩就知道，Gracie 说。

据说，Gracie 在二十岁搬到伦敦、开设道馆之后，大部分训练是和级别较低的学员一起完成的，他才变得非常厉害。教学团队里有一位中量级黑带，还有一位在伯明翰的兄弟，有机会时才会见面，另外还有有色带的学员。没有世界冠军。你必须创造出能模拟真正搏斗的场景。他认为，把他已经掌握的东西磨得更锋利，也是人们把他的打法称为“基础”的原因之一。较低水平的抵抗，如果对方抱着你，依然会让侧控脱身变得很困难。进攻时，一些紫带选手防守骑乘的能力比黑带甚至世界冠军还强，因为许多高水平的选手在自己擅长的事情上非常出色（闭合防守、上位、下位），却从来没有去练过自己的弱点位置。那些长期待在骑乘位下面的紫带选手，尤其是在他身下的，会一次又一次地看到同样的进攻，于是建立起大多数黑带都懒得去掌握的防守。那几年的世界冠军备战，也意味着大量的拳击和体能训练，还有在伦敦 Budokai 的柔道训练，帮他在初到伦敦时看起来还像个孩子般瘦小的身材之后，重建了站立技术。此外，每次大赛前，他都会回巴西两个月，和高水平的人对练，以磨炼自己。

给完全的初学者的建议是：尽可能多地吸收技术，并尽量放松。不要拼命地想用力去打，慢一点。这是最难的事，因为人们甚至不知道自己很紧绷。他们以为自己很放松，以为自己在慢慢来。成年后学习也更难，原因相同：你永远不会像孩子那样放松。有工作的业余爱好者，一周练两三次就够了，不必七次，因为你会受伤，而且应该一遍遍地练同样的东西。练不成的时候，说明你做得不好，那不是去学一个新动作的理由。如果想成为世界第一，完整是必需的，总会有人利用你的弱点。一个晚开始的业余爱好者则不必面面俱到，只要喜欢就练，练多少都行。你会有局限。Fridman 承认，他从来不喜欢闭合防守，于是躲在蝴蝶式和开放式防守里，好让别人没法拖住他。Gracie 不会说这不好。他也不会假装大多数业余爱好者，甚至大多数比赛选手，真的理解闭合防守。跳过它的主要代价是，当别人把你放进那个位置时，你永远无法看清全貌，也不知道该怎样攻击它。

初学者在侧控和骑乘位上也从来不会放松。一声“开始”，他们就爆发，直到手臂动弹不了。Gracie 不喜欢重复训练，他会告诉你为什么。你把一个动作练到学会其中的机制为止，对方没有反抗，当然就能成功。一旦你懂了机制，没有阻力的重复，就不会教你如何在实战中运用。你需要阻力，阻力的大小要让你仍然能尝试这个动作。Fridman 故意唱反调：重复训练能换来高效率的练习量，也许你还能从中推断出时机。Gracie 不买账。连续一周，每天练五个小时直臂锁，面对一个正在反抗的人，你依然不知道怎么打出来。摔跤和柔道中，他同意动作机制*就是*投技本身，所以上千次的练习很重要，而实战则用来培养时机。柔术则是组合。闭合防守里的直臂锁，是握把、重心，以及一连串只有实战才会出现的其他东西。有用的重复，是从那个位置开始，动起来，脱离接触后再重置。你做错的每一件事，都要回头再试一次。

对 Gracie 来说，低谷是输掉比赛，而不是怀疑。他从来没有真正怀疑过自己。一场失利后，他下一周又回到道馆，告诉自己需要变得更强，需要降服人。作为黑带，他输掉的比赛很少，而他说，并不想显得像个爱哭的孩子，那些输掉的比赛大多颇有争议：裁判、判分。从小到大，他总觉得自己是在和对手与裁判两个人对抗。如果有疑问，判给了对面的人。这就是他为什么去追求降服。他从来不是为了赢得比赛而参赛，冠军是努力成为最好的人的结果。“光赢还不够。”一次摔倒、一次过防守、一个骑乘，再加一次降服，就不会留下任何疑问。一次扫技和一个分数优势，什么也说明不了，而且那会一直困扰他。

给想要走上他那样道路的年轻人的建议：决心是最重要的东西。知道自己要去哪里，设定一个目标。确信自己会失败很多次，不要让失败把你打倒。身边要围绕着赢家，而不是那些不了解这条路的人。他举了穆罕默德·阿里为例：成为阿里之前的那份信念，输掉比赛之后依然未变的自信，以及对阵福尔曼那场几乎世上没人认为他能赢的比赛。作为小孩，去挑战大人，尤其是父母，需要巨大的力量。Gracie 没有这种经历，所以他不会假装懂那份特别的分量。你想要多少，决定了你能走多远。Fridman 补充说，网络现在让你能找到十个相信你的人，即使家里的环境并不支持你。Gracie 更严厉的看法是，社会上很大一部分人从不去尝试。那些害怕尝试的人，无法鼓励别人，因为他们不想正视镜子里的自己。要承担风险，尤其是年轻、还能恢复的时候。失败一千次，直到成功。那份骄傲是无价的。

他讨厌在训练中被压垮、被好手拍地认输，但他也喜欢这个过程，因为韧性正是支撑他走下去的东西。他是他认识的人中竞争欲最强的人之一，然而，即使丢了冠军，也没有人看到他大喊自己被抢了。事情就是这样。变得更好，好让自己永远不会再陷入那种境地。如果能让对方拍地认输，就用不着等裁判来判定。从家长或老师的角度，Fridman 说，如果你爱的人想做一件事，而你觉得他们会失败，那就帮他们更快地失败。没有不失败的成功。接近尾声时，Fridman 问到爱。Gracie 说，爱可能是最重要的东西，是一切的基础。如果有更多的爱与慈悲，我们就会成为一个进化得更好的物种。家人和很多其他人爱他、相信他、帮助他，他不是独自走到今天的。Fridman 是多年的粉丝，对他们能走到这一步感到高兴。Gracie 自己的那句话，也就是 Fridman 在片尾留下的那句，平淡得几乎不像是三个小时对话的总结，却正是整套方法：柔术很简单，你只需要把它做对。