Andrew Huberman：建立可持续的专注与健康习惯

Andrew Huberman 告诉 a16z 的 Daisy Wolf，认真对待工作就要相应地安排一天。他分享了自己重视的习惯、难以抵抗的干扰，以及如何让高强度工作保持可持续。

Wolf 问他何时意识到听众因为播客改变了生活。Huberman 说，他没有预料到节目会产生这么大的影响。他很高兴人们开始关注健康，也强调自己介绍的方法大多来自其他研究者的工作。

Wolf 提到 Marc Andreessen 听了他的节目后戒酒。Huberman 说，Andreessen 觉得完全不喝比给自己设限更容易。他把这个个人选择与偶尔喝一杯区分开来，并谈了自己对相关健康数据的理解。

Huberman 说，他喜欢读论文、尝试新想法，再把学到的东西讲给别人听。介绍其他科学家的研究让他有自由探索不同领域，但也要求他谨慎、准确地转述。

Wolf 请他回忆前一天是怎么度过的。Huberman 说，他起床时也昏昏沉沉，先去洗手间，睡觉时则把手机放在卧室外。刚醒来时，他的思绪和其他人一样混乱。

他有意识做的第一件事是进行五分钟的呼吸冥想。他过去以为冥想就是让自己平静下来，现在则认为它的价值在于观察纷乱的思绪，而不急着采取行动。

他把这种观察比作锻炼时最后几次艰难的重复：挑战本身就是练习的一部分。他觉得这有助于自己在一天中分辨哪些想法值得关注。

接着他会喝水、接触晨光，有时散步，有时上屋顶。如果醒来时太阳还没出来，他会使用明亮的人造光。需要晨练时，他不会等一段时间才摄入咖啡因，而是马上喝自己偏爱的马黛茶。

Huberman 介绍了他说自己坚持了 35 年的训练安排：每周三天力量训练，两到三次有氧运动。他强调选择适合自己、能够安全进行的活动，而不是因为别人发出挑战就跟着练。

一次短时有氧训练中，他先热身，再交替进行 20 秒高强度运动和 10 秒休息，共八轮。其他训练可能是长距离徒步，有时背负重物；睡眠和恢复允许时，他也会进行一次较短的跑步。

他的第一个力量训练日是腿部训练，约一小时，也是每周最辛苦的一次。之后他至少休息一天，有时根据恢复情况休息更久，也可能用桑拿和冷水交替帮助恢复。

第二次训练结合躯干的推拉动作。第三次针对手臂、小腿和腹部等较小肌群。他说，训练周可以从任何一天开始，具体间隔取决于恢复情况。

做一个动作时，他先用轻重量热身，再做一组中等重量的准备，然后进行两组高强度训练，组间休息几分钟。他力求保持动作标准，做到肌肉暂时力竭，并记录训练量，尝试逐渐进步。

他说，较低的总训练量让他能在每一组投入更多，同时不会练到筋疲力尽。他举了一位运动员对效果感到惊讶的例子，并说对他而言，重要的是训练能否长期有效且有乐趣。

腿部训练后，他吃了水果、乳清蛋白、燕麦和涂黄油的酸面包。几小时后，他又吃了牛排、黄瓜、西红柿、米饭和橄榄油。训练日的晚餐通常比不训练时吃得多。

Huberman 建议寻找既有营养又适合自己消化的食物。例如，西兰花就让他感觉不舒服。他建议尝试单一食材，了解自己的反应，而不是假定同一份菜单适合所有人。

他说自己对甜食兴趣不大，更喜欢脂肪丰富的食物，比如帕尔马干酪、牛排和某些风格的披萨。他也喜欢可颂。他发现，对饮食过分严格并不一定会让自己更强壮或更快乐。

睡眠不足时，Huberman 会在下午做 10 至 30 分钟的瑜伽休息术或非睡眠深度休息。他描述说，自己躺着不动，放松身体，同时让头脑保持清醒；结束后往往感觉恢复了精力，也更清楚接下来想做什么。

他开玩笑说，Andreessen 把这种练习叫作午睡。Huberman 认为两者不同，因为他会努力保持清醒；他还谈到关于清醒与睡眠之间状态的新研究，把它们视为值得探索的方向。

下午晚些时候，他会尽量在日落前散步或到室外站一会儿。他回忆起学生时代在斯坦福睡眠实验室看到工作人员这样做。当时，相关的视网膜感光细胞尚未被发现，这段经历影响了他的习惯。

他通常下午 2 点左右停止摄入咖啡因，因为再晚就会影响睡眠。晚餐一般在 7 点半或 8 点结束，但他不会严格拘泥；睡前一小时，他会调暗灯光并放下手机。

Wolf 问他是否戴防蓝光眼镜。Huberman 说，人们对夜间光线的敏感程度不同，而自己在晚上接触明亮的顶灯后容易睡不好。他会调暗灯光或戴红色镜片，同时承认这种个体差异的原因还没有完全弄清。

两人还讨论了一天中不同时间接触光线的问题。Huberman 说自己会查看紫外线指数，更喜欢在早晨或傍晚到室外；这是他自己的做法和对科学研究的理解。

谈到补充剂时，Huberman 列举了自己服用的产品，并提到商业关系：AG1 是他播客的赞助商，他也参与开发了一款睡眠补充剂。他说自己用 AG1 补充可能缺失的营养，也服用鱼油和维生素 D。

他说自己使用处方 Omega-3 药物，以达到个人希望摄入的 EPA 量；他还介绍了自己根据部分血液检查结果服用东革阿里和一种维生素 B6 衍生物。这些是他的个人做法，不能据此推断同样的选择适合其他人。

Huberman 还服用 N-乙酰半胱氨酸，并提到他认为显示其可能对流感有益的研究。他对研究中的具体数字没有把握，表示需要核实；旅行或感觉疲惫时，他会增加自己的服用量。

午餐时他会服用复合维生素和消化酶。他说，一位同事建议的一种酶改变了他对某些食物的耐受情况，但他明确表示，个人经验并不等同于临床研究。

他还提到脱水肝脏补充剂，并提醒其中含有铁。晚上他会服用自己参与配制的睡眠补充剂。他也说自己曾尝试激素和肽类，但将这个话题留待另一次讨论。

Wolf 问，自己提出的建议中哪一条最难做到。Huberman 说是控制社交媒体：他把 X 和 Instagram 放在另一部手机上，限定使用时间后就把手机锁进定时锁盒。

他觉得这些平台很容易让人沉迷，回应别人对自己的评论尤其耗时。虽然需要锁盒让他有些不好意思，但他发现物理上无法拿到手机有助于收回注意力。

Huberman 提到一项研究：即使人们能够保持专注，放在附近的手机也可能占用认知资源。对他来说，把手机放到另一个房间有帮助，锁起来则能建立更强的边界。

Wolf 请他只选三项健康优先事项，他选择了早晨接触明亮光线、力量训练，以及在现实条件下尽可能提高睡眠质量。他承认，孩子、工作、噪音和旅行都可能让完美作息难以实现。

他谈到自己对通过呼吸和眼球运动重新入睡的看法，也设想了可能帮助人进入睡眠的眼罩。他把这类眼罩描述为自己感兴趣的技术，而不是已经成熟的日常解决方案。

他的主要观点是在现有条件下寻找可行的做法，而不是害怕每一个不完美的夜晚。他说自己希望连续睡满八小时，但经常做不到，因此会设法调整白天的精力。

对于创业者，Huberman 的第一条认知表现原则是找出自己精力最充沛的时段。他起得早，但刚醒来时有睡眠惯性；上午 9 点前锻炼通常让他更有精神，11 点锻炼则可能让他下午疲惫。

他上午的重要工作时段大约是 9 点半到 12 点半，傍晚还有另一个高峰。他强调，这些时间因人而异，也会随环境改变。健康习惯应当支持重要的工作和生活，而不是耗尽所有精力。

他把这些时段当作需要保护的工作回合，除了紧急情况尽量避免打断。他怀疑，大多数人无法每天完全专注八九个小时而不在次日付出代价。

作为对照，他说 Rick Rubin 通常在下午思维最敏锐。两人的时间表不同，共通之处是知道自己什么时候工作状态最好。Huberman 认为，在高峰时段分心也可能把工作挤进原本留给个人生活的时间。

第二个做法是每天花一点时间跳出不断应对外界刺激的状态，检查自己的注意力和精力放在了哪里。Huberman 说，谈话和网上看到的内容会在他脑中停留，影响下一项任务。

他认为切换任务时，不接收新信息的短暂停顿可能有帮助，但也说这方面需要更多研究。他和 Rubin 正在探索帮助人们为下一件事做好心理准备的工具，与冥想和瑜伽休息术有所不同。

两人讨论了潜在的神经技术，包括个性化辅导以及旨在帮助专注或入睡的设备。Huberman 对这些可能性感到兴奋，同时指出，人们还不清楚不同工作类型需要什么样的脑活动模式。

他说自己试过一款利用刺激的睡眠眼罩，很快就睡着了。他推测，睡眠和唤醒可能是这类工具较早落地的场景，因为目标状态比创造力或专注力更容易界定。

他说，专注需要适度的警觉：太困或过度兴奋都容易分心。他设想未来的系统可以根据个人情况调整方式，但认为这仍是一个有待开发的方向。

Huberman 再次用运动员作比喻。做实验室研究时，他发现，在会议前早点睡或长期坚持每天多做一小时实验，都能逐渐影响自己的表现。

他重视每周有一天完全脱离工作，以便之后重新投入。他的父亲也是科学家，曾告诉他要像长跑运动员一样思考：工作是一场耐力赛。

他回忆起神经学家 Bob Knight 的建议：找到自己每天能够持续完成的最大实际工作量，再找到一种不会伤害自己的每周恢复方式。对 Huberman 而言，恢复方式是在自然中徒步并与他人相处。

他说自己多年来一直保持着高强度但稳定的节奏。每个人的能力不同，依靠兴奋剂一直冲刺直到崩溃，并不等于建立耐力。他最后建议人们努力、专注地工作，同时弄清这种节奏能持续多久。