睡眠靠两套机制运作，为睡眠担忧可能比一夜少睡更伤身

Lex Fridman 开场就抛出他能想到的最大问题：人为什么需要睡眠？斯坦福神经科学家 Andrew Huberman 这是第二次做客节目，他没有给出最终答案，只是绕开了这个问题。凡是遇到“为什么”的问题，他的标准回答都是同一句：设计阶段没人征求过他的意见。

他能讲清楚的是机制。醒着的时间越长，大脑里积累的腺苷就越多，它与腺苷受体结合，产生困意。这种压力不分昼夜。但同样多的腺苷实际让人感到多困，还取决于另一个相互独立的系统：一种高度保守的昼夜节律（circadian）振荡，说到底是一种体温节律。

如果你白天醒着、晚上睡觉，核心体温通常在凌晨 3 点或 4 点降到最低，醒来后开始回升，下午晚些时候达到峰值，傍晚前后又逐渐下降。整个波动约 24 小时，上下误差约一小时，与地球自转保持同步。Huberman 说，困意就是腺苷的量乘以你在这条曲线上所处的位置。

要把这两个系统分开，最干净的办法是整夜不睡。Huberman 拿自己做了实验：凌晨 3 点或 4 点，他非常困，腺苷还在继续上升；但到了平时起床的 5 点、6 点或 7 点，他开始觉得精神起来，尽管此时的腺苷比几个小时前还多。生物钟已经进入较为清醒的阶段，这个阶段能在一段时间内压过化学层面的睡眠欠债。

体内每个细胞都有自己大约 24 小时的节律，由 clock、per 等基因驱动。Huberman 认为这是生物学的伟大成就之一，相关研究用果蝇、细菌和哺乳动物做过，与 Steve Reppert、Michael Rosbash 等人有关。不过，各个局部的生物钟仍然需要一个“指挥”。这个指挥就是视交叉上核（suprachiasmatic nucleus），一个位于上颚正上方的主生物钟。

这个主生物钟并不靠某种定制的肽去逐一联络每个组织。它控制全身体温，而体温正是让其他组织对齐的东西。Joe Takahashi 先后任职于西北大学，后来转到德州大学西南医学中心，他的研究表明，主生物钟的作用，归结起来就是让各组织的温度振荡保持同步。Huberman 认为，如果靠肽和受体来传递信号，就会留下太多变数，比如结合亲和力、细胞更新，以及处于不同成熟阶段的器官。

把肝脏取出放在桌上，这些生物钟基因仍会自行振荡。它们彼此独立，只是需要被带动同步。温度之所以是很有吸引力的共享信号，是因为它以同样的方式抵达每一个组织。Huberman 还指出，完全夜行的人即使睡眠足够、腺苷已经降下来，免疫和代谢指标仍然不如白天醒着的人。人类的身体构造是为昼行作息调校的。美洲狮这类晨昏活动的捕食者则是另一种设计：它们的视杆与视锥比例，让它们在猎物看不见的时候也能狩猎，相当于生物版的夜视仪。

身体降温时，入睡会更容易。Huberman 说，大脑和身体其他部分需要降低约 2 到 3 摄氏度，才能进入深度睡眠。房间凉一点，盖厚一点，穿上袜子，就能帮助体温下降，又不会冷到睡不着。后面的升温则是起床过程的一部分：体温上升会帮助肾上腺分泌皮质醇（cortisol）。这条曲线上的标志点是体温最低点，通常比你连续几天不设闹钟时自然醒来的时间早约两个小时。它不是起夜上厕所的时间，也不是赶飞机的时间。

这个标志点决定了光对你有什么影响。在体温最低点之前两到四小时，让眼睛接受强光照射，会推迟昼夜节律：整个振荡曲线向后滑动，第二天你会想晚睡晚起。同样的强光如果照在最低点之后，会让生物钟提前，你就会想早睡早起。对 Huberman 来说，一个典型的早上 6 点起床，意味着体温最低点大约在凌晨 4 点；在 5 点、6 点或 7 点照光，则会把作息往前拨。

大多数人仍然大致在相近的时间入睡和起床，因为两股力量同时起作用。清晨的光会让生物钟稍稍提前，傍晚的光会让它稍稍推后，人就被夹在中间，随地球自转振荡。Fridman 常在奇怪的时间给 Huberman 发短信，他是打乱规律的反例。Huberman 的观点并不是说混乱的作息不可能存在，关键在于光照与体温这套规律，才是身体实际被操控的方式。

Fridman 说，他尽量不为休息的事情焦虑：如果他对一个完美的夜晚念念不忘，那份担忧带来的难受比少睡本身还大。Huberman 同意，作息紊乱与快乐、高效的生活可以并存，他自己的人生里也有不少通宵和颠倒作息的时候。他认为，公众对睡眠的宣传已经走得太远。新的问题是元焦虑，也就是害怕睡不好会导致痴呆，或者让生殖轴失调，而这种恐惧又叠加在夜晚本身的影响之上。

疲劳不只是腺苷和昼夜节律相位的问题。用力会释放肾上腺素，当这些水平足够高时，你会觉得身心都耗尽了，想放弃。多巴胺是追求、奖赏和愉悦感的分子，它能重新调整你的用力能力。从生化上说，多巴胺正是合成肾上腺素的原料：酪氨酸到多巴，再到多巴胺，再到肾上腺素。喜欢正在做的事，会营造出一种化学环境，提供更多让人能够持续工作的分子。Huberman 说，这听起来像新时代的说法，但翻开生物化学教科书就会发现，那些书只是不提“快乐”这个词，停在多巴胺那里。

他还补充说，在体温最低点附近，大脑是不值得信任的，那段低谷里产生的想法和情绪，不宜太当真。一位斯坦福同事的研究甚至发现，睡眠不足时，对次日的积极期待与更好的睡眠质量相关。另外，哈佛医学院的 Bob Stickgold 实验室与 Emily Hoaglund 合作，研究了一批积极性很高的有机化学专业学生：睡眠总时长的稳定程度，比睡眠总时长本身更能预测考试成绩。每晚稳定睡六个小时的人，成绩好于睡眠时长在五到九个小时之间波动的人。

Fridman 把这个问题和营养学放在一起比较：研究能告诉我们整体人群的情况，例如哪一类饮食有助于减少肥胖，但它无法告诉我们，哪一种吃法能把 David Goggins 变成最好的那个自己。高绩效者首先是个体。Huberman 的说法更尖锐一些：至今没有证据显示，八小时睡眠天然比六小时更好。有人对你说必须睡满八小时，这套说法对他本人可能适用，对你却未必。

Huberman 接下来讲的是超日节律（ultradian）：清醒和睡眠都大致分成约 90 分钟的周期。注意力、做数学题、开车，表现都会在这个时间窗口里上升、达到顶峰、再下降。睡眠同样以大致相似的周期经过第一到第四阶段，再进入快速眼动睡眠。比如睡六个小时，若正好在一个 90 分钟周期快结束时醒来，往往比多睡第七个小时、在周期中途被拽醒要好。Huberman 说，他睡六小时比睡七小时状态更好，尽管八小时的睡眠确实让人感觉很棒，但他记不起自婴儿时期以来，自己有过一夜不被打断的八小时睡眠。

一个实用的检验办法，是看白天的状态。几乎每个人都会在傍晚前后出现精力低谷，正好在体温峰值附近。这时可以小睡 90 分钟以内，或者，如果睡不着，就躺下并把腿抬高，让大脑的淋巴“下水道系统”把废物排出去。Huberman 的实验室研究他所说的非睡眠深度休息（NSDR），也就是躺下来，让自己真正安静下来。其中包括他的斯坦福同事 David Spiegel 提供的免费催眠引导词。他说，至少有一项丹麦研究发现，20 分钟的 NSDR 练习能把基底神经节（basal ganglia）中多巴胺等神经调质（neuromodulators）的水平，重新调整到一夜长睡之后的水平。

Fridman 把短暂小睡看成近乎神奇的东西，不管前一晚睡得如何。Huberman 给朋友的建议是睡 20 到 30 分钟：时间够长，能起到作用；如果你的睡眠没有严重不足，时间又够短，不会进入快速眼动睡眠。超过 90 分钟，你就可能进入快速眼动睡眠，那时空间和时间会脱节；如果还要开会，从那种状态里回来会很混乱，除非你打算整夜都待在那里。例外是严重的睡眠剥夺：比如倒完时差刚落地、躺上酒店的床，就可能直接陷入一场迷幻般的快速眼动梦，这种梦本身也可能很美妙。

Fridman 即将在 3 月 5 日与 David Goggins 一起进行一项 4x4x48 挑战：每四小时跑 4 英里，持续 48 小时，并全程直播。每一轮，赛程之外大约剩下三小时，再减去入睡所需的时间，所以两小时的休息已经算乐观。Huberman 认为有两种可行的做法。一种是硬扛：保持警觉和肾上腺素水平，不指望睡眠。如果睡不着，也不必为此焦虑；如果睡着了，那就是意外之喜。他的一些海豹突击队朋友告诉他，在地狱周里，别人安排的小睡感觉可能比不睡还糟，因为 20 分钟后被叫醒，本身就是一种伤害。

另一种做法是收割 90 分钟的周期：跑完一段，先熬过最初那几分钟的亢奋，然后尽量睡一会儿。食物是另一个变量。肠胃里有东西，血液就会被引向消化，把人拉向副交感神经（parasympathetic）的“休息与消化”状态。Fridman 上次尝试长时间的高强度挑战时吃多了，结果很难受，这次他考虑几乎不吃东西。Huberman 指出，禁食会提高肾上腺素，因为这套系统本来就是为了让饥饿的动物出去觅食而设计的。如果我们的祖先一饿就累，我们就不会在这里了。

Goggins 事先收到消息后，给出了他自己的一套办法：安排有序，不浪费时间，把进食和恢复压缩到最短，这样就能尽量多睡。然后是他的笑点：唯一可能有用的药，是一种很难买到的 SEIU 药丸，也就是 Suck It Up，咬牙扛过去。在这套工具里，Huberman 不愿意使用“hack”（黑客式技巧）这个词。这对真正的黑客不敬，而且暗示你是在欺骗一个本来就为应对多变环境而进化出来的系统。感恩不是一种技巧。如果感恩是真诚的，比如与一个更大的目标相连，或者与一位已经去世的亲人相连，它会释放让人安定的血清素（serotonin），以及带来更多肾上腺素的多巴胺。你无法靠假装来获得这种化学状态。上次 Fridman 发现，真正“感到”感恩是一种燃料，而打开摄像机用语言把它说出来，却是那次活动中最耗神的部分。

Huberman 说，睡眠不足会让人易怒，因为负责情绪处理的快速眼动睡眠，在清晨前的那些 90 分钟周期里占比更大。入睡初期的慢波睡眠（slow-wave sleep）对肌肉修复和某些类型的学习更有帮助；如果长期缺少快速眼动睡眠，小事也会变得很大。如果 Fridman 在挑战中真的睡着了，身体会自我调节：疲劳增加，会让你更快地进入快速眼动睡眠。他还补充说，幽默不是一种情绪技巧。它就是多巴胺，而多巴胺就是化学形式的新视角。精疲力竭时还在说话，依然会消耗肾上腺素，而这些肾上腺素你可能更想留给跑步。

在赛程中，呼吸、心脏和脑干之间存在一个以秒为单位的控制回路。吸气时，膈肌下降，心脏有了更多空间，血液在这更大的容积里流动得更慢，窦房结（sinoatrial node）周围的神经元便向脑干发出信号，让心跳加快。呼气时则相反：心脏的空间变小，血流加快，脑干让心跳减慢。这种相互作用正是心率变异性（HRV）的基础。如果心跳很快，而每一份用力都感觉代价太高，就把呼气拉长或加强。如果你真的已经撑不住，就偏向更快地吸气，多吸入一些氧气，把心率提起来。

稳定跑步时，Huberman 喜欢“双吸气”：先吸一口，再补一口，然后呼出。双吸气能重新打开肺部的小气囊，这些小气囊会随着疲劳和二氧化碳积累而塌陷；让它们重新充气，就能排出二氧化碳（CO₂）。吸气用鼻子，呼气用嘴，直到你开始冲刺。到那时他说，就放弃这种节奏，用手边有的任何方式呼吸。过度控制呼吸同样会消耗肾上腺素。目标是达到一种不需要刻意思考的用力状态。

Fridman 问起愤怒，因为 Goggins 会故意刺激别人，有时还会为了有个对手而虚构敌人。Huberman 说，从生理上看，爱与兴奋所引起的自主神经唤醒，和愤怒以及想击败某人的欲望几乎一样。爱通常伴随着能够补充能量的血清素和多巴胺。他不会推荐人们长期生活在摩擦之中，但承认自己一些最好的工作和最难完成的截止期限，正是因为不想被别人超过而做出来的。被引导的愤怒是很强的燃料。Fridman 曾用愤怒驱动自己完成一项 30 天的挑战，发现那种情绪上的过山车非常耗人。他的结论是：偶尔把愤怒当作一剂提振，其余时间还是沉浸在工作的节奏里更好。

Huberman 把愤怒的问题引入了内分泌学。他说，睾酮的主要作用，是让用力变得愉快。这种分子由胆固醇（cholesterol）合成，而同一批胆固醇也可以用来合成皮质醇。两者不能用同一份原料同时进行。长时间沉浸在愤怒中，会让更多原料流向压力，慢慢耗尽让工作显得有回报的那条通路。睡眠剥夺不一定会立刻降低睾酮，他说，这是一个常见的误解，但最终仍然需要睡眠来补充睾酮。真正的问题是，你是否喜欢自己正在做的事。Duncan French 的研究，包括他在康涅狄格大学的一篇论文，描绘了压力激素、睾酮和多巴胺之间的三角关系。当用力感觉良好时，Huberman 把它称为圣杯之一（可塑性之外）：重要的是过程本身，最后的奖牌只是附带的东西。

他讲了一个有影像记录的故事。一位资深同事患有胰腺癌晚期，说自己不想熬过新年。Huberman 知道这个人正在接受雄激素（androgen）治疗，于是问他有没有用药膏，并看着他涂了药。十分钟后，这位同事说，他其实想活到新年，而且还要写 12 封推荐信，后来他真的写完了。Huberman 并不是在劝人服用雄激素。他是说，这些分子在很古老的层面上，就与求生意志联系在一起。按他的说法，与睾酮相对的一方是催乳素（prolactin），雌激素（estrogen）并不在对立面上。他的原话大意是：“睾酮让用力变得愉快，雌激素让情绪感觉还好。”

谈到禁食，他把小鼠数据、个人实践和轶事分开来讲。他以前在圣地亚哥的同事 Satchin Panda 是《The Circadian Code》的作者，他在《Cell》等期刊上发表过研究：小鼠可以随意进食，但只能在与光照对齐的六到十小时窗口内进食，这些小鼠比把同样热量分散在 24 小时里的小鼠更健康，也更瘦。Ori Hofmekler 此前已经推广过一日一餐的“战士饮食法”。对人来说，禁食或低复合碳水化合物饮食会通过肾上腺素提高警觉。富含色氨酸（tryptophan）的食物，比如米饭、谷物、火鸡肉和白肉，会让人更容易犯困。一日一餐的陷阱在于，那一餐会变得很大：肠胃装得满满的，系统就会停摆。Huberman 更偏好六到八小时的进食窗口。低碳水并不一定更好：体积大的膳食纤维在跑步时会很难受，而碳水化合物会带着水分，这也是为什么有些人吃以肉为主的餐食后，觉得身体更轻、更有爆发力。

他几乎后悔没有一开始就谈电解质（electrolytes）。神经元放电时，钠离子（sodium）会涌入细胞；如果细胞外的钠不够，神经系统就无法运转。只要你没有高血压、并且喝够了水，盐就是有用的，它曾经被不公平地妖魔化。禁食时手发抖的人，常以为自己需要糖，其实往水里加点盐，往往就能解决。Huberman 想要犯困的时候，会在晚上吃碳水化合物，比如意大利面，这与西海岸流行的做法反着来。他认为，素食与肉食之间的争论挤掉了中间那一大片地带，在那里，时机和个人试验比站队更重要。

被问到梦意味着什么时，Huberman 说，梦的部分内容现在已经有了具体的解释。麻省理工学院的 Matt Wilson 在啮齿类动物身上证明（后来也扩展到了非人灵长类和人类）：海马体（hippocampus）的位置细胞（place cells）在睡眠中，会重放它们在迷宫里导航时放电的同一序列。在没有手机和 GPS 的年代，伦敦出租车司机以脑子里的城市地图而闻名；对他们睡眠和清醒时位置细胞放电的分析，也符合同样的图景。这种重放的主要作用，并不是帮你记住路线。它的作用在于：如果有值得记住的理由，比如路口出了车祸，或者一整天被堵在一条大街上、配偶还在大声嚷嚷，空间情境就会与情绪系统和下丘脑系统绑定在一起。你永远不会完全忘记那个时段、那个季节、那件事。

入睡初期的梦，慢波睡眠占主导，内容往往比较泛化，偏向一般的主题和场景，情绪较淡，有时会在一阵惊跳中醒来。同样在这段早期时间，生长激素（growth hormone）会被释放。1980 年代和 1990 年代，GHB 曾在派对上流行，后来被列为非法药物。它流行的部分原因，是它能引发大量生长激素释放，并造成催眠状态。临近早晨的快速眼动睡眠梦则是另一类。大脑里的肾上腺素水平较低，所以身体处于瘫痪状态，无法把梦演出来，但梦中的感受非常强烈，而且充满心理理论（theory of mind）：你会为别人的行为赋予动机。Huberman 认为这一框架来自 Simon Baron-Cohen，他是 Sacha Baron Cohen 的表亲，任教于剑桥大学，并非牛津大学。如果长期剥夺快速眼动睡眠，人就会变得易怒，开始给几乎所有事情都附加上普遍的负面情绪。

“快速眼动睡眠中的梦，是我们把情绪从先前的经历中剥离出来的时候。”Huberman 说，与此同时，我们也在提炼一般规律。Susumu Tonegawa 的研究显示，海马体的重放是对过去情景的近似再现，大量的恐惧消退就发生在这里。如果从快速眼动睡眠中突然醒来，你可能会出现肾上腺素激增和心跳加速，恐惧正好在你离开梦境时涌上来。他指出，大麻使用者更常出现睡眠瘫痪，也就是快速眼动期的肌肉弛缓（REM atonia）侵入了清醒状态：有那么一秒钟你动弹不得，非常可怕，然后猛地一惊。从功能上看，他把快速眼动睡眠当作一种自我诱导的创伤治疗。临床上，眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）通过眼球运动来抑制杏仁核（amygdala）；氯胺酮（ketamine）是一种与 PCP 相关的解离性麻醉剂，在一些急救场景中，被用来把身体感受与可怕的事件分开。在这一框架下，创伤后应激障碍（PTSD）就是这种分离失败的结果。治疗的目标是持久的：让当事人在不再伴随同样躯体恐惧的情况下，讲述那件事。

快速眼动睡眠本身是 1950 年代在芝加哥大学发现的：大脑活动剧烈，代谢很高。Baron-Cohen 那个经典的心理理论测试，是让一个孩子看另一个孩子藏好玩具后离开，然后第二个孩子进来。一般的孩子会说，新进来的孩子不知道玩具在哪里；而自闭症儿童常常直接说出事实：“在抽屉里。”快速眼动睡眠的梦里充满这种读心的层次，慢波睡眠的梦几乎没有。Huberman 说，在 Goggins 的挑战中，除非 Fridman 严重缺觉，否则不应指望有太多快速眼动睡眠，因为高强度的肌肉输出会让系统偏向慢波式的恢复。与 500 磅的硬拉不同，耐力项目里真正让人停下来的，通常是心理上的障碍。Janelia Farm 研究园区的一篇论文发现，当动物被诱导相信自己的努力毫无意义时，它们会在脑干中肾上腺素达到某个阈值时停止跑步；降低这一水平，或者给予多巴胺，它们就会继续跑。与小鼠不同，人类还能借用其他时间的力量，比如已经去世的亲人，或者未来的自己，这是小鼠大概没有的储备。

Fridman 通过 Lisa Feldman Barrett 关于解离（dissociation）的直觉，以及约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins）Matthew Johnson 的团队，把梦和迷幻药联系起来。约翰霍普金斯团队是在 Huberman 之前一期节目播出后主动联系他的。Huberman 对这项研究很热情。一位曾在斯坦福做博士后、后来进入约翰霍普金斯相关圈子的研究者，给章鱼服用了摇头丸（MDMA），发现它们更想与其他章鱼待在一起，甚至会互相抱在一起。这篇论文发表在《Current Biology》上，Huberman 讲到它时带着笑意。过去这类研究的资金主要来自私人慈善，如今美国国立卫生研究院（NIH）也开始感兴趣。文化上的后遗症可以追溯到 1960 年代：他开玩笑说，你可不想被“Ken Kesey 式”地踢出局。当年有研究者把自己当成实验对象，最后丢了机构里的职位。

致幻状态与快速眼动睡眠的梦非常接近，哈佛医学院的 Alan Hobson 在《Dream Drugstore》等书中梳理过这种关系，那是 Huberman 高中时读到的第一批神经科学书籍之一。迷幻药可以让可塑性显现出来：时空关系松动，情绪负担也可以被重新框定。Huberman 首先反对的，是人们说话的方式，好像可塑性本身就是目标。其实可塑性只是一种状态，在这种状态下你能够引导改变。关键在于改变哪些神经回路，朝着什么方向改变。在他看来，打开了窗口却没有目的地，是个严重的问题。

化学家已经在修改这些分子了。录制节目前几个月，加州大学戴维斯分校在《Nature》上发表过一篇论文，显示经过修饰的迷幻化合物去掉了致幻成分，却保留了可塑性部分。有人会说这样就没意思了，但 Huberman 认为，对那些永远不会服用经典迷幻药的患者来说，这可能很重要。摇头丸在这套工具里比较特殊。裸盖菇素（psilocybin）和 LSD 主要驱动大量的血清素；摇头丸则同时把多巴胺和血清素推到很高的水平，追求感与满足感叠加在一起。他说，这种组合在人类历史上几乎没出现过。这也是它可能对一部分抑郁症有帮助的一个待验证的假说。如果诊所真要使用这些工具，更大的讨论在于：这种状态究竟是为了什么，比如自我接纳、爱别人，或者放下仇恨。一位医生朋友说过一句话，Huberman 希望那是自己想出来的：“靠化学得来的更好生活，仍然需要你去过好生活。”约翰霍普金斯大学在戒烟和戒酒方面最有力的结果，往往出现在服药之后的整合阶段，也就是接下来的几周。药物让大脑松动，但之后你仍然得自己做功课。

Huberman 反复谈到一些语言不够用的活动：巴西柔术、清晨冲浪、跳舞，甚至是盯着一面墙发呆。巴西柔术本身是非语言的，但人们会聚在一起，谈论这种非语言的东西。手机的危险不只在于网上的争吵。阅读会在脑中放入一段脚本，于是语言系统永远不会真正关闭。他认为，无语言的状态与睡眠一样能让人恢复，并且通向一类创造性的运算模式。当大脑正在为别人写作、需要对方理解时，这些模式是不会运行的。睡眠就是这样一段时间。清醒状态下的 NSDR 也可以是另一种。无论有没有药物，大脑都可能进入一些完全不在乎被解释的模式。

“创造力在于非线性，而生产力在于把线性落到实处。”他这样说。所以正式训练依然重要：总得有人看着作品说，这还不够好，重做一遍；否则想法只会停在空想里。Fridman 提到，Johnson 团队甚至在考虑研究没有临床问题的创意工作者。Huberman 怀疑，更多的迷幻药是否会自动帮助那些大师级的人。爵士乐是非线性的，但演奏者仍然得先学会乐器。高度线性思维的人，焦虑在于要放下那条线；高度创造性的人，焦虑则在于被逼着走上一条线。真正稀缺的能力，是在两者之间切换。他举的例子是乔布斯，乔布斯谈过让艺术与工程融合。迷幻药往往会摇晃那个盒子，但它们不是一种能按需切换线性或非线性状态的专门工具。

Huberman 认为，在可塑性机制中，证据最充分、但在现实中用得最少的一种，是前脑基底核（nucleus basalis）释放的乙酰胆碱（acetylcholine）。相关研究与 Mike Merzenich 及其学术后辈有关。在感觉、运动或音乐事件发生的同时提高乙酰胆碱水平，新皮层就会重新组织，使这个事件形成一张永久的脑图。这是成年后可塑性的一道门槛，甚至影响单次试验的学习。加州大学旧金山分校（UCSF）的神经外科主任 Eddie Chang 是 Merzenich 的门生，他正在用这一原理研究快速语言习得。至于为什么这种方法从来没有成为体育、音乐或语言训练的标准做法，Huberman 的猜测是文化层面的原因：科学家发表论文后就转向别处；Merzenich 谈过应用，后来创办了公司，领域却转身离开了。Huberman 认为 Merzenich 走得太早，而现在时机更好了，包括对语言发育迟缓和阅读障碍的孩子，而不只是为了“优化”。

要利用这一机制，关键在于身体练习与更安全的药理学交汇。吸烟者很早就发现，尼古丁（nicotine）能提高专注力，而肺癌是这条路的阻碍。哥伦比亚大学一位未具名的诺贝尔奖得主同事，在半小时的谈话中嚼了大约六片尼古丁口香糖，因为他已经从吸烟改用了这种方式。Huberman 并不是在推荐 Nicorette。他的意思是，有针对性的烟碱型受体药理学，再加上机器、药物和行为训练，才是技能学习的发展方向。他说，在这些部分融合之前，这个领域只能在原地打转。

Fridman 下载了 Joe Rogan 的视频档案，提取出人脸并追踪眨眼，去掉了眼镜、烟雾、棒球帽的阴影和浓重的眼妆，以保持信号干净。他想找到在真实场景中有效的认知负荷指标。Huberman 说，眨眼频率会随疲劳上升，在人高度警觉时下降；有力的数据显示，每一次眨眼都会重置人对时间的感知，而眨眼回路中存在一种多巴胺能机制。拿不同的人彼此比较，大多没什么用。有些人眼皮耷拉，有些人几乎不眨眼，有些人被说成是反社会人格，其实可能只是自主神经唤醒偏高。你需要为这个人建立一条个人基线。更少见的前沿是同时研究两个人。神经科学大多是在扫描仪里对单独的受试者成像，那种装置里的咬杆，Huberman 说简直像中世纪的刑具。两个相互作用的大脑可以被当作一个系统来处理，它们的信号高度相关；他开玩笑说，你的眨眼可能会引发他的眨眼。在对峙的场面中，谁先眨眼，确实是衡量谁能更久保持注意力的一个参数，不是唯一的参数，但确实是一个。

《Huberman Lab》这档节目最难做的设计选择，是在切换话题之前，先在同一个主题上连续讲三到四期。大学教书时他学到，真正的价值在于反复打磨，而不在于不停转换；挑战在于让内容保持有趣，提供工具，同时紧扣数据。听众进来时没有任何前置知识。有人想听更多的核团和分子通路，也有人已经听不懂了。大约每三到四期，他会把 YouTube 评论当作答疑时间。准备工作很繁重：每周录制一期，用 10 到 15 个小时被动收听大学水平的讲座（美国国立卫生研究院有一个公开的资料库），阅读 10 到 15 篇论文，以年度综述为主；在家举重时，他会把各领域的交叉点画在白板上，然后遛狗时反复练习提纲。其中有五到六个小时是主动工作。把材料梳理清楚，会强烈刺激他的多巴胺回路。唯一的痛苦在于，他知道一年后自己只需要一半的字数就能讲完，而且到了某个时候，你终归还是得下定决心。

Fridman 正在考虑创业，并想到了马斯克。马斯克说过，他的人生就是地狱，大多数人都不会想要这样的生活，而他之所以这样做，大概是因为他身上有点问题。Huberman 从未见过马斯克，但多年前的几位共同朋友对他评价很高。他认为，可以公平地说，马斯克在上午 9 点之前完成的事，比大多数人一整天做的还多；而这种负荷，包括同时统筹多家公司、线性地预判与安排，以及高强度的神经化学输出，会让大多数人崩溃得泪流满面。咖啡机这类琐事已经被他全部剔除。如果 Neuralink 的员工能把产能提高 10%，或者在 20% 的时间里专注度提高 5%，实现目标的时间就会缩短，甚至可能降低马斯克的压力，除非他又开始了别的新项目。Huberman 快 50 岁了，他估计马斯克大约 48 岁。能把这种产出维持十年以上，非常罕见。马斯克在 Clubhouse 上说过，他担心有一天自己的大脑会在这种难题的负荷下垮掉。Huberman 的谨慎则恰恰相反：让这样一个人进入一个没有什么可啃的地方。他的英国斗牛犬 Costello 最开心的，是咬着骨头拉来拉去。“它就是不会变成一只寻回犬。”

Fridman 的担心更个人。他很喜欢现在的生活，而且第一次在网上遭遇了真正的炮火：那种像孩子般的困惑，为什么这些人要编造关于我的事情？如果一家大公司真的做成了，就会有一大群人编造各种故事，即使大多数人支持你。Huberman 没有安慰他。他说，答案可能不在论文里，而可能在与 Goggins 共度的 48 小时里出现：那是一种非语言、非分析性的状态，人会被迫去问自己的能力在哪里，是不是离目标还差得很远。他的原话大意是：“我觉得，这些问题的答案，是在那些非语言、非分析的状态里找到的。它自己会来。”Fridman 希望这会是一段充实的经历，而不是一段导致他垮掉的经历。Huberman 说，这恰恰是整场对话最终的落点。